Het valt mij elke praktijkdag weer op: het activeren van de diepe dwarse buikspieren (TVA) is moeilijk. Als het moeilijk is om zelf te doen dan is het helemaal lastig om het andere aan te leren. Sommige trainers geven het na een aantal pogingen op en slaan dit onderdeel liever over. Zonde! Want als we dit onze klanten niet goed aanleren dan gaan ze andere strategieën inzetten. Ik deel een aantal van die ‘foute’ strategieën hieronder.

5 core feiten die elke trainer moet weten

1. Je hoeft de core NIET bij elke beweging 100% aan te spannen. Tension to task.
De mate van spanning die nodig is van de core hangt af van de taak. Een KB deadlift van 10 KG vraagt veel minder spanning dan een 1RM poging met 100 kilo. Te veel spanning kan juist voor verlies van kracht zorgen en het is niet functioneel.

2. Je diepe buikspier aanspannen is NIET hetzelfde als: naar beneden persen, je ribben omlaag duwen of je buik inzuigen. Sterker nog dit willen we voorkomen. Om de diepe dwarse buikspier aan te spannen trek je je buik zachtjes naar binnen: van beneden naar boven. Dit doe je wanneer je uitblaast. Blaas uit door een rietje of maak een ssssss geluid om het goed te voelen.

3. Een buikademhaling is NIET hetzelfde als je buik actief uitduwen. Een buikademhaling IS een middenrif ademhaling. Bij het inademen zakt het middenrif omlaag. De longen vullen zich en er komt meer druk in de buikholte waardoor de buik opbolt. Dit gaat vanzelf en is dus niet iets wat je moet forceren.

4. Buikdruk is NIET slecht! Ook niet als je zwanger of recent bevallen bent. Buikdruk is volkomen normaal en nodig om goed te kunnen bewegen. Wat we niet willen is overmatige druk naar voor (buikwand) of naar beneden (bekkenbodem). De druk moet goed verdeeld worden over de hele core, net als een koker, 360 graden helemaal rondom.

5. De core trainen is NIET hetzelfde als de buikspieren trainen. De buikspieren zijn de transversus abdominus, de interne & externe obliques en de rectus abdominus. De core (of het spierkorset) bestaat uit: het middenrif, de bekkenbodem, de diepe dwarse buikspier en de multifidus. De core trainen is dus heel iets anders dan de buikspieren trainen.

Wil je meer leren over het trainen van de core rondom de zwangerschap? In de PowerMama Opleiding komt alles uitgebreid aan bod. Meer informatie over de opleiding kun je hier vinden.