Sporten tijdens je zwangerschap heeft veel voordelen voor jou en je baby! Natuurlijk gebeurt er fysiek heel veel en is het belangrijk om wat aanpassingen te maken. In dit artikel gaan we specifiek in op het eerste trimester (0-12 weken).

Je bent zwanger, gefeliciteerd! Als je het ontdekt, ben je waarschijnlijk tussen de 6 en 8 weken in verwachting. Sport je al? Dan kun je gewoon doorgaan! In deze fase van de zwangerschap ligt de baby nog veilig achter het schaambot en kan er nog niet zo heel veel misgaan. Toch zijn er een paar dingen waar je op moet letten.

Sporten als je moe en misselijk bent

Veel vrouwen voelen zich in deze fase moe, misselijk of hebben last van pijnlijke borsten en duizeligheid. Dit kan ervoor zorgen dat je even geen zin hebt om te sporten, en dat is helemaal oké. Maar wist je dat je juist van het sporten kunt opknappen? Probeer het gewoon eens!

• Kies een moment op de dag waarop je je (relatief) goed voelt.
• Zorg dat je voldoende drinkt op de dag dat je traint.
• Vermijd te veel bewegingen waarbij je op en neer gaat; dat is vaak niet prettig bij misselijkheid.
• Sport op een lage intensiteit en neem extra pauzes.
• Wees mild voor jezelf!

Vermijd risico op vallen of botsen

Je baby ligt nog veilig achter je schaambot, maar je wilt natuurlijk niet vallen of botsen tijdens het sporten. Ook al ben je ervaren, een ongeluk zit in een klein hoekje. Stop met risicovolle sporten zoals voetbal, boxen, judo of hockey, en vermijd ook activiteiten waar je kunt vallen, zoals paardrijden, skiën, klimmen of freerunning. Het is slim om met je trainer te delen dat je zwanger bent. Wil je het nog niet aan de rest van je sportmaatjes vertellen,  dan kun je altijd een andere blessure als excuus gebruiken. 

Voorkom oververhitting

Tijdens de zwangerschap verandert je bloedsomloop. Je hebt zo’n 1,5 liter extra bloed in je lichaam en je hart slaat ongeveer 15 keer extra per minuut. Het is niet meer betrouwbaar om in hartslagzones te trainen. Je kerntemperatuur stijgt en je lichaam kan minder goed warmte afgeven. Oververhitting wil je voorkomen, vooral in het eerste trimester wanneer alles in je baby in aanleg is. Dit kan betekenen dat je tijdelijk geen HIIT meer doet of dat je bij de CrossFit even niet meer tot het gaatje gaat.

Onderzoek bij schapen toont aan dat:

• Oververhitting bij de moeder schadelijk kan zijn voor de baby (bijvoorbeeld vroeggeboorte of afwijkingen).
• De hartslag van de baby stijgt als de temperatuur van de moeder stijgt.
• Zwangere vrouwen hebben meer moeite met warmte afgeven.

Met deze tips komt het helemaal goed:

• Drink genoeg op de dag van je training.
• Train niet in warme ruimtes (zoals hot yoga) of op warme dagen (boven de 25 graden).
• Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt. Gebruik de praattest: je moet altijd kunnen blijven kletsen.

Doe je aan krachttraining, CrossFit of powerliften?

Vermijd dan maximale lifts (1RM) en gebruik geen trainingsriem. Bij deze oefeningen ontstaat er veel druk op je buik, wat je liever wilt vermijden. Zorg dat je altijd kunt doorademen tijdens je workout. Als je je adem moet inhouden, is het gewicht te zwaar. Focus op meer herhalingen met een goede techniek en een lager gewicht (bijvoorbeeld 8-12 herhalingen). Het is ook niet verstandig om deel te nemen aan wedstrijden in deze fase.

Mag je de rechte buikspieren nog trainen?

Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren om ruimte te maken voor de groei van de baby, wat resulteert in een diastase. Dit is heel normaal en hoeft niet te worden voorkomen. Maar mag je de rechte buikspieren nog trainen in het eerste trimester? Ja, dat mag! Sterker nog, je kunt ze de hele zwangerschap door blijven trainen.

Let wel op: oefeningen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals de plank of mountain climbers, kun je beter vermijden. Stop ook met oefeningen zoals sit-ups, crunches en knee raises.

In het eerste trimester kun je deze oefeningen vaak nog prima doen. Vaak is er dan nog geen zichtbare buik en heb je nog goede controle over je core. Zodra je een zichtbare buik hebt of je ziet tijdens de oefeningen een “tuut” ontstaan tussen de rechte buikspieren, is dat een signaal om de oefening aan te passen of te vervangen. Zodra je weet dat je zwanger bent, kun je deze oefeningen beter al uit je schema halen. Je weet immers dat het moment snel komt waarop je ze wilt aanpassen.

Waar moet je nog meer rekening mee houden?

Tijdens de zwangerschap gebeurt er ontzettend veel in je lichaam:

• Onder invloed van hormonen wordt alles zachter.
• Je longcapaciteit gaat omlaag.
• Je lichaamshouding en zwaartepunt veranderen.
• Je gaat meer gewicht meedragen.
• Je bekkenbodemspieren hebben het zwaar.
• Je kunt last krijgen van bekkenklachten.

Vanaf het tweede trimester komen er weer nieuwe aanpassingen bij. Houd deze pagina in de gaten voor een artikel over sporten tijdens het tweede trimester van je zwangerschap!

Zoek de juiste begeleiding

Ga op zoek naar een PowerMama Coach! Met de juiste begeleiding kun je veilig en verantwoord trainen, terwijl je je voorbereid op de komst van je kleintje. Een PowerMama Coach heeft de kennis en ervaring om jou te ondersteunen in deze bijzondere periode. Zo weet je zeker dat je de juiste oefeningen doet en dat je goed voor jezelf en je baby zorgt.

Via deze link vind je een locatie bij jou in de buurt: https://powermama.nl/coaches

Ben jij een fitnessprofessional en wil je graag zwangere vrouwen en moeders begeleiden? Dan is de PowerMama Opleiding echt iets voor jou! In deze opleiding leer je alles wat je nodig hebt om je klanten goed te ondersteunen en te helpen tijdens deze bijzondere periode.

Kijk voor meer informatie en aanmelden: https://powermama.nl/opleiding/

Bron: Edward R Newton and Linda May. Adaptation of Maternal-Fetal Physiology to Exercise in Pregnancy: The Basis of Guidelines for Physical Activity in Pregnancy. Clinical Medicine Insight