Sporten tijdens de zwangerschap heeft vele voordelen voor moeder en kind. Natuurlijk gebeurt er fysiek een boel en is het wel nodig om aanpassingen te maken. In dit artikel gaan we specifiek in op het eerste trimester van de zwangerschap (0-12 weken). 

Je bent zwanger, gefeliciteerd! Als je erachter komt ben je waarschijnlijk ergens rond de 6-8 weken in verwachting. Als je op dit moment aan het sporten bent kun je hier gewoon mee door gaan. In deze fase van de zwangerschap zit de baby nog veilig achter het schaambot en kan er nog niet zo heel veel mis gaan. Wel zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden.

Sporten als je moe en misselijk bent

Veel vrouwen ervaren in deze fase van de zwangerschap vermoeidheid, misselijkheid, hebben last van de borsten of duizeligheid. Allemaal factoren die er misschien voor zorgen dat je even niet zoveel zin hebt om te trainen. Dat is natuurlijk helemaal prima. Toch kun je van sporten in deze fase ook juist opknappen. Het is zeker de moeite waard om dat uit te proberen.

• Kies een moment op de dag uit waarop je je (relatief) goed voelt.
• Zorg dat je voldoende drinkt op de dag van de training.
• Doe niet te veel bewegingen waarbij je op en neer beweegt. Dit is niet prettig voor de misselijkheid en lage bloeddruk.
• Sport op lage intensiteit en neem extra pauze’s tussendoor.
• Wees mild voor jezelf.

Vermijd risico op vallen of botsen

Hoewel je baby in het eerste trimester nog veilig achter de symfyse (schaambot) ligt wil je uiteraard wel voorkomen dat je valt of in botsing komt tijdens het sporten. Ook al ben jij nog zo ervaren een ongeluk zit in een klein hoekje. Dus stop tijdig met deze sporten. Denk aan contactsporten zoals: voetbal, boxen, judo of hockey. Maar ook sporten waarbij er risico is op vallen zoals: paardrijden, skiën, klimmen of freerunning. Wil je aan je teamleden nog niet vertellen dat je zwanger bent? Dan kun je altijd een andere blessure als reden opvoeren.

Voorkom oververhitting

Tijdens de zwangerschap verandert de bloedsomloop. Je hebt zo’n 1,5 liter extra bloed in je lijf en je hart maakt zo’n 15 extra slagen per minuut. Trainen in hartslagzone’s is op dit moment niet meer betrouwbaar. Tijdens je zwangerschap stijgt de kerntemperatuur en kun je moeilijker warmte afgeven. Oververhitting is iets wat je wil voorkomen. Juist in het eerste trimester wanneer alles van je kindje in aanleg is, moet je hier rekening mee houden. Dit kan betekenen dat je even niet meer naar de HIIT kan of bij de CrossFit niet meer tot het gaatje kan gaan.

Onderzoek* gedaan op schapen toont aan dat:

• Oververhitting bij moeder schadelijk kan zijn voor de baby (vroeggeboorte / afwijkingen).
• De hartslag van de foetus gaat omhoog wanneer de temperatuur van de moeder stijgt.
• Zwangere vrouwen meer moeite met warmte afgifte.

Met de volgende adviezen komt het helemaal goed:

• Drink voldoende op de dag van training.
• Train niet in een warme ruimte (hot yoga) of op super warme dagen (+25 graden)
• Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt bij het sporten. Doe de praattest. Je moet altijd kunnen blijven kletsen.

Doe je aan krachttraining, CrossFit of Powerliften?

Doe dan tijdens de zwangerschap geen 1RM trainingen of maximale lifts meer. Maak ook geen gebruik meer van de trainingsriem. Bij het doen van deze oefeningen ontstaat er enorm veel buikdruk en dat wil je liever voorkomen. Vanaf nu wil je altijd kunnen blijven doorademen tijdens je workout. Heb je het gevoel dat je je adem moet vastzetten? Dan is het gewicht te zwaar. Focus je liever op meer herhalingen met een goede techniek en een lager gewicht (bv 8-12 herhalingen). In deze fase is het ook niet slim om mee te doen aan wedstrijden.

Mag ik de rechte buikspieren nog trainen?

Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren om ruimte te maken voor de groei van de baby. Er ontstaat een diastase. Dit is volkomen normaal en dit hoef je niet te voorkomen. Maar mag je de rechte buikspieren nog trainen in het eerste trimester? Ja dag mag. Sterker nog, je mag de rechte buikspieren de gehele zwangerschap blijven trainen.

Maar let op: oefeningen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals bv de plank of mountain climbers kun je beter achterwegen laten. Ook stop je met oefeningen zoals sit-ups, crunches, knee raises, v-ups.

In het eerste trimester kun je al deze oefeningen nog prima doen. Vaak is er dan nog geen zichtbare buik en heb je nog goede controle over je core. Wanneer je een zichtbare buik hebt of je ziet tijdens de oefeningen een tuut ontstaan tussen de rechte buikspieren, dan is dat een signaal dat je de oefening moet aanpassen, schalen of vervangen. Wanneer je weet dat je zwanger bent kun je de oefeningen hierboven ook al uit je trainingsschema gooien. Je weet toch dat het moment snel komt dat je ze wil aanpassen.

Waar moet je nog meer rekening mee houden?

Tijdens de zwangerschap gebeurt er enorm veel in het lijf:

• Onder invloed van hormonen wordt alles weker.
• Je longcapaciteit gaat omlaag.
• Je lichaamshouding en zwaartepunt veranderen.
• Je gaat meer gewicht meedragen.
• Je bekkenbodemspieren hebben het zwaar.
• Je kunt last krijgen van bekkenklachten.
• Etc.

Vanaf het tweede trimester komen er weer nieuwe aanpassingen bij. Houd deze pagina in de gaten voor een artikel over sporten tijdens het tweede trimester van je zwangerschap.

Ben jij momenteel zwanger in het eerste trimester? Ga op zoek naar een PowerMama Coach zodat je veilig kunt trainen en zeker weet dat de coach verstand van zaken heeft. 

Ben jij een fitness professional en train jij zwangere vrouwen en moeders? Dan is de PowerMama Opleiding een aanrader zodat je alles kunt leren over dit onderwerp en je je klanten goed kunt begeleiden.

*Bron: Edward R Newton and Linda May. Adaptation of Maternal-Fetal Physiology to Exercise in Pregnancy: The Basis of Guidelines for Physical Activity in Pregnancy. Clinical Medicine Insight