In dit blog wil ik het graag hebben over het trainen van de buikspieren tijdens de zwangerschap. Want veel moeders en trainers denken dat ze de rechte buikspieren niet mogen trainen, maar is dat wel zo?
Veel trainers hebben in de reguliere sportopleiding geleerd dat alles mag behalve het trainen van de rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om alle buikspieren te blijven trainen. Dus ook de rechte buikspieren. In het dagelijks leven is het bijna onmogelijk om de rechte buikspieren niet te gebruiken. We willen de functie zoveel mogelijk behouden. Maar er zijn wel aandachtspunten om rekening mee te houden.
Let op met het geïsoleerd trainen van de rechte buikspieren. Vermijd oefeningen waarbij er:
- veel druk op de rectus/buikwand ontstaat (bijvoorbeeld lage plank),
- flexie van de rectus ontstaat (bijvoorbeeld sit-ups),
- rotatie ontstaat van de Linea Alba (bijvoorbeeld russian twist).
Waar let je op tijdens buikspiertraining?
Tijdens het doen van buikspieroefeningen wil je geen tuut (coning) zien ontstaan. Leer je klant co-contractie van het spierkorset aan. Op die manier kun je heel veel oefeningen testen en een persoonlijk advies geven over welke oefeningen wel of niet geschikt zijn. Dit kan per week in de zwangerschap weer anders zijn. Het gaat dus niet om welke oefening je kiest maar dat de oefening goed wordt uitgevoerd.
Maar wat zijn dan de beste buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap?
Kies oefeningen uit de volgende categorieën:
- Anti-extensie: oefeningen waarbij te veel holling in de onderrug wordt voorkomen. Bijvoorbeeld een dead bug.
- Anti-flexie: oefeningen waarbij je te veel bolling van de onderrug wordt voorkomen. Bijvoorbeeld een deadlift.
- Anti-rotatie: oefeningen waarbij draaien vanuit de onderrug wordt voorkomen. Bijvoorbeeld een pallof press.
- Anti-laterale flexie: oefeningen waarbij het opzij buigen van de onderrug wordt voorkomen. Bijvoorbeeld: de side plank of farmers carry.
Ik hoop dat je hier wat mee kan! Maak een lijst met allemaal oefeningen uit bovenstaande categorieën en dan heb je een mooie database met geschikte oefeningen. Wil je meer leren over trainen tijdens en na de zwangerschap. Volg dan de PowerMama Opleiding speciaal voor fitness professionals.