Wanneer mag ik weer CrossFitten na de bevalling? Mag ik dan alles gelijk weer doen of moet ik sommige bewegingen nog schalen? Als je net bevallen bent en sporten is je lust en je leven dan kan je niet wachten om weer te starten. Maar wanneer is dit verstandig? In dit blog geef ik je de antwoorden. 

In de eerste zes weken na je bevalling is er al veel wat je kunt doen aan fysiek herstel. In het blog sporten na de bevalling gaan we daar dieper op in. Er zit ook een programma bij met een tijdlijn en oefeningen die je kunt downloaden. We pakken nu de draad op bij 6 weken postpartum, want dan mag je alles weer doen toch? Nee, helaas is dat niet het geval.

Mag je 6 weken na je bevalling alweer naar de CrossFit? 

Nee, dat is niet verstandig. Je bevalling kun je beschouwen als een blessure waar je rustig van moet herstellen. Zes weken na de bevalling zit je nog volop in de herstelfase. De treksterkte van je bindweefsel is pas op 50%. Daarom moet je nog niet gaan rennen en springen. Ook niet als je je fit voelt. Dat kan je bekkenbodem nog niet opvangen. Ook je buikspieren zijn nog volop aan het herstellen. Wist je dat je rechte buikspieren pas na 4-6 maanden weer op hun normale dikte en sterkte zijn? Geen CrossFit dus, maar wat dan wel?

Doe eerst een gericht herstelprogramma zoals Core Restore

Een gericht herstelprogramma zoals PowerMama Core Restore is nu de beste optie. In deze fase wil je werken aan een sterke basis. Zie het als een investering voor de toekomst. In hebt misschien nog te maken met een diastase (wijking van de rechte buikspieren), verminderde ondersteuning van de bekkenbodemspieren (50% van de vrouwen die vaginaal bevallen ervaren dit), je houding en mobiliteit zijn nog niet optimaal en (wellicht) heb je andere restklachten. Hier wil je eerst aan werken door het trainen van je ademhaling, de bekkenbodem, mobiliteit en het spierkorset. Daarnaast bouw je rustig op in kracht en conditie.

Oké dat heb ik gedaan, mag ik nu weer CrossFitten?

Je bent nu inmiddels 3 of 4 maanden postpartum. Als je slim bent heb je een bezoek gebracht aan een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Die kan checken hoe het gaat met je bekkenbodem en buikspieren. Heb je geen last van urineverlies bij inspanning, een zwaar of drukkend gevoel bij de vagina, een tuut op je buik bij buikspieroefeningen of pijn? Dat is mooi. Kan je goed omgaan met buikdruk? Zet je je adem niet vast en blaas je uit als je kracht zet? Kun je hierbij ook goed je diepe buikspieren activeren? Fantastisch! Je bent nu echt bijna klaar voor je eerste wodje. Maar er is een belangrijke vraag die je jezelf moet stellen is:

In hoeverre draagt CrossFit bij aan mijn herstel?

Als je weer mee gaat doen aan de wodjes zit je vast aan de programmering van de box. Natuurlijk kun je alle trainingen schalen. Als er goede trainers in de box zijn zullen ze je hierin adviseren, maar zorg dat je zelf ook geïnformeerd bent. Adviezen als “doe maar wat goed voelt” worden nog vaak gegeven en daar heb je niks aan. Herstellen van een bevalling kost 6 tot 9 maanden. Natuurlijk is het herstelproces heel persoonlijk. Kijk kritisch naar de workout of the day. Je kunt een hele training schalen maar is dit ook wat je verder gaat helpen in je herstel? Of is het misschien slimmer om nog langer door te bouwen aan die sterke basis? Ik adviseer vrouwen minimaal de eerste 6 maanden te trainen bij een PowerMama Coach bij wie de programmering helemaal gericht is op wat belangrijk is in deze levensfase.

Toch op de box? Deze bewegingen wil je de eerste tijd nog vermijden:

• Nog geen high impact bewegingen zoals hardlopen, touwtje springen, box jumps, etc.
• Nog geen buikspieroefeningen waarbij er veel druk ontstaat op de rechte buikspieren zoals sit-ups, crunches, planken, leg raises, v-ups etc.
• Nog geen oefenen met veel neerwaartse druk op de bekkenbodem en buikwand zoals front squats, pull-ups, snatches, etc.
• Nog geen 1,3, 5 RM trainingen. Bouw niet te snel op in gewicht.

Kun jij doseren als je iedereen om je heen voluit gaat?

Een tof aspect van CrossFit is het trainen in groepsverband. Het feit dat je meer uit jezelf kan halen doordat je je kunt optrekken aan je buddy’s en mee kan gaan in de flow van de groep. Maar lukt het jou ook om een tandje minder te geven, omdat dit nu eenmaal verstandiger voor je is in deze fase? Voor veel vrouwen is dat lastig. Ze gaan uit enthousiasme veel te snel veel te hard. In deze fase is het echt nodig dat je jezelf nog even afremt. Als iedereen een 10 kg gewicht pakt en jij pakt 7.5 kg heb het daar dan moeilijk mee? Leave your ego at the door, is een veelgehoorde en toepasselijke slogan voor postpartum vrouwen.

Houd de rode vlaggen in de gaten

Als je uitgaat van ‘9 maanden op 9 maanden af ‘ dan kun je 9 maanden na je bevalling weer volop mee doen aan de CrossFit. Als je geen klachten hebt hoef je ook niks mee te schalen en kan je overal weer aan mee doen. Als je dan lekker aan het trainen bent is het belangrijk dat je de rode vlaggen in de gaten houdt. Je kunt hier meer lezen over die rode vlaggen.

CrossFit na je bevalling? Zo toetst je of je bij een goede box zit:

• De trainers hebben kennis van pre- en postnatale fitness. Kunnen ze hun adviezen goed onderbouwen.
• Is er een aangepast herstelprogramma voor moeders die bevallen zijn. Deze vrouwen doen niet direct mee aan de normale wod.
• Je krijgt een uitgebreide intake met een diastase check.
• De box werkt samen met andere professionals zoals een bekkenfysiotherapeut.
• De trainers kunnen alle wodjes snel schalen. Houden je in de gaten en vragen hoe het gaat.
• De trainer geeft eerlijk aan als hij/zij zich niet zeker genoeg voelt om jou te trainen.

Heb je nog vragen? Stel ze gerust onder dit blog of mail aan info@powermama.nl
Heeft jouw trainer nog geen kennis van sport tijdens en na de zwangerschap? Stuur dit blog door. Misschien is onze PowerMama opleiding wel een goede optie. Wil jij trainen bij een PowerMama Coach? Kijk hier voor een trainer bij jou in de buurt. 

Foto credits: 079SportShots bij @Crossfit2712 in Zoetermeer