In het tweede trimester van je zwangerschap (13-27 weken) voel je je vaak een stuk beter en krijg je meer energie. Je buik begint te groeien, maar deze is meestal nog niet hinderlijk tijdens het sporten. Toch zijn er enkele belangrijke aanpassingen nodig om veilig en verantwoord te blijven trainen. In dit artikel bespreken we alles wat je moet weten over sporten in het tweede trimester.

In het artikel over sporten in het eerste trimester staan een aantal richtlijnen die ook nu nog opgaan. De hieronder genoemde aandachtspunten komen erbij. Dus lees ook dat artikel!

Energie en klachten

Veel vrouwen merken dat hun energie in het tweede trimester toeneemt en dat klachten zoals misselijkheid vaak afnemen. Dit is een geweldig moment om (weer) actief te worden of je training op te pakken. De beweegrichtlijn voor zwangere vrouwen is: 150 minuten per week matig intensief bewegen. Dit zijn activiteiten waarbij de hartslag omhooggaat, maar je niet buiten adem raakt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, het huishouden, etc. En twee keer per week krachttraining.

Houd rekening met je groeiende buik

Terwijl je buik begint te groeien en om ruimte te maken voor de baby, gaan de rechte buikspieren wijken. We noemen dit diastase. Dit is niet iets wat je kunt voorkomen en het is een volkomen natuurlijk verschijnsel. Tijdens de training wil je wel rekening houden met de buikspieren door:

• Vermijd oefeningen die flexie geven op de rechte buikspieren, zoals crunches en sit-ups.
• Let op met oefeningen die druk van binnenuit geven op de buikwand, zoals planken. Je kunt deze oefening aanpassen door je positie steeds verticaler te maken.
• Let op met torsiebewegingen waarbij je de romp draait, zoals een Russian twist.

Houd je buik goed in de gaten. Blijft hij mooi rond? Helemaal top. Zie je een tuut ontstaan? Dan is de oefening waarschijnlijk minder geschikt op dit moment, omdat er te veel druk op de buikwand ontstaat.

Leer omgaan met buikdruk

Tijdens de zwangerschap wil je nooit je adem vastzetten tijdens oefeningen. Blaas altijd uit op het krachtmoment. Je kunt je ademhaling coördineren met je bewegingen.

Zorg er altijd voor dat je je diepe buikspier aanspant als je kracht zet of iets gaat tillen. Je diepe buikspier is een soort interne riem die zorgt voor meer stabiliteit.

Je activeert je diepe buikspier door in te ademen via je neus en uit te blazen alsof je door een rietje blaast. Terwijl je uitblaast, doe je het volgende:

• Doe alsof je een riem sluit die net een gaatje strakker is dan normaal.
• Doe alsof je een broek dichtritst die net iets te strak is.
• Doe alsof je een rits dichttrekt van je anus naar je navel.
• Omhels je baby met je buikspieren.

Twijfel je of je dit goed doet? Laat het checken door een PowerMama Coach of geregistreerde bekkenfysiotherapeut.

Check je houding

Tijdens de zwangerschap verandert de lichaamshouding. De meest optimale houding tijdens de zwangerschap is als volgt:

• Plaats de voeten op heupbreedte en recht naar voren. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de beide voeten en benen.
• Haal de knieën uit het slot, zodat ze los zijn, maar niet gebogen.
• Het bekken is neutraal, dus niet voorover of achterover gekanteld. Zorg voor een lichte holling in de onderrug, zodat de rugspieren (multifidi) zich aanspannen.
• Buik- en bilspieren zijn licht aangespannen. Span de diepe buikspier lichtjes aan. Let op: niet te veel spanning!
• De ribben zijn altijd recht boven het bekken, en het middenrif bevindt zich boven de bekkenbodem. Dit zorgt voor een optimale uitlijning van het spierkorset.
• De schouders zijn ontspannen naar achteren en omlaag. Zorg dat de borst niet is opgetrokken.
• Plaats het hoofd recht op de romp door de kin in te trekken en het kruintje uit te strekken (lang maken).

De bekkenbodem heeft het zwaar

De bekkenbodem is een mat van spieren die de bodem van je lichaam vormen. De bekkenbodem heeft verschillende functies:

• Het dragen van de organen in de buikholte (de blaas, baarmoeder en darmen).
• De open- en sluitfunctie (zodat je naar het toilet kunt of dit juist kunt ophouden).
• De bekkenbodem speelt een rol bij seksualiteit.
• En heeft een stabiliserende rol, omdat het deel uitmaakt van het diepe core-systeem.

Tijdens de zwangerschap heeft de bekkenbodem het zwaar. De groeiende baby, placenta en het vruchtwater zorgen ervoor dat er steeds meer gewicht op de bekkenbodem rust. Zij wordt dus steeds zwaarder belast. Door hormonale veranderingen verweken de banden, pezen, kapsels en het bindweefsel. Dit is nodig zodat de baby het bekken kan passeren bij de geboorte, maar deze verweking maakt de bekkenbodem ook gevoeliger voor de toenemende druk. De belastbaarheid gaat omlaag terwijl de belasting omhooggaat.

Je zorgt goed voor je bekkenbodem door:

• Deze te leren aan- en ontspannen.
• Niet omlaag te persen bij zware oefeningen of tillen.
• Uit te blazen als je kracht zet.
• Niet te persen op het toilet.

Stop met high-impact oefeningen

Wij raden high-impact training, zoals hardlopen, jumping jacks en touwtje springen, vanaf het tweede trimester af. Deze oefeningen geven veel druk op de bekkenbodem en buikwand.

Ben jij een geoefend hardloper en ren je al jaren bijvoorbeeld drie keer per week 5 kilometer? Dan kun je in de zwangerschap nog wat langer doorgaan. Maar begin hier niet mee in de zwangerschap als je hier geen ervaring mee hebt.

Risk versus reward

Er zijn geen verboden oefeningen. Er zijn wel slimme en minder slimme keuzes. Houd altijd ‘risk versus reward’ in gedachten tijdens de training. Welk doel heb je met de oefening en zitten er risico’s aan vast? Zijn er ook veilige opties? Dan kies je voor de veilige opties. Niet voor altijd, maar wel voor nu. Houd ook altijd een voet op de grond en doe geen oefeningen meer hangend aan het rek.

Rode vlaggen

Tijdens het trainen zijn dit de rode vlaggen:

• Oververhitting; je moet altijd kunnen blijven praten.
• Een harde tuut op de buik; dit is een teken van te veel druk op de buikwand.
• Druk of een zwaar gevoel op de bekkenbodem.
• Pijn die langer aanhoudt dan 3 dagen.
• Harde buiken tijdens het sporten.

Overweeg om met een trainer te werken die gespecialiseerd is in zwangerschapsfitness zoals een PowerMama Coach. Dit kan je helpen bij het maken van veilige keuzes in je trainingsschema.

Zoek de juiste begeleiding

Ga op zoek naar een PowerMama Coach! Met de juiste begeleiding kun je veilig en verantwoord trainen, terwijl je je voorbereid op de komst van je kleintje. Een PowerMama Coach heeft de kennis en ervaring om jou te ondersteunen in deze bijzondere periode. Zo weet je zeker dat je de juiste oefeningen doet en dat je goed voor jezelf en je baby zorgt.

Via deze link vind je een locatie bij jou in de buurt: https://powermama.nl/coaches

Ben jij een fitnessprofessional en wil je graag zwangere vrouwen en moeders begeleiden? Dan is de PowerMama Opleiding echt iets voor jou! In deze opleiding leer je alles wat je nodig hebt om je klanten goed te ondersteunen en te helpen tijdens deze bijzondere periode.

Kijk voor meer informatie en aanmelden: https://powermama.nl/opleiding/