In het derde trimester (week 27 tot aan de bevalling) verandert je lichaam enorm. Je buik groeit verder, je bekkenbodem heeft het zwaar en je energieniveau kan schommelen. Toch is blijven bewegen enorm waardevol! Het helpt je lichaam sterk te blijven, vermindert klachten en kan zelfs bijdragen aan een soepelere bevalling. In dit artikel bespreken we hoe je veilig en verantwoord kunt blijven sporten in deze fase van je zwangerschap.

Door sporten tot de dag van de bevalling

Gefeliciteerd, je zit in de laatste fase van je zwangerschap! Misschien voel je je fysiek zwaarder en kost bewegen meer moeite. Dit is heel normaal. Dit betekent dat je trainingen wellicht aangepast moeten worden, maar helemaal stoppen is niet nodig! Je kunt doortrainen zolang het goed voelt voor jou en dit kan zelfs tot de dag van de bevalling.

Bewegen helpt bij:

• Het behouden van spierkracht en stabiliteit.
• Het verminderen van zwangerschapsklachten zoals bekkenpijn, rugpijn en vochtophoping.
• Een sneller herstel na de bevalling.
• Mentaal welzijn en ontspanning.

Aanpassingen in het derde trimester

Iedere vrouw en iedere zwangerschap is uniek. Wat voor de een comfortabel voelt, kan voor de ander te zwaar of zelfs belastend zijn. Luister altijd naar je lichaam en pas de adviezen aan op jouw situatie. Twijfel je of een oefening goed voor je is? Overleg dan met een gespecialiseerde trainer of een bekkenfysiotherapeut. 

In deze fase begint de afbouwfase. Dat betekent niet dat je moet stoppen, maar dat je rekening houdt met:

Energieniveau gaat omlaag

In het derde trimester kost alles meer energie: je lichaam draagt extra gewicht, je bloedsomloop en ademhaling veranderen, en je nachtrust kan slechter worden. Dit betekent dat je mogelijk sneller vermoeid raakt, zelfs bij lichte inspanning. Neem voldoende rust tussen je trainingen door en plan vaker hersteldagen in. Houd je energiepeil in de gaten en pas je training aan op basis van hoe je je voelt. Dit is niet het moment om jezelf te pushen, maar om in beweging te blijven op een manier die goed voelt.

Meer pijntjes en ongemakken

Door hormonale veranderingen, je veranderende houding en het extra gewicht dat je meedraagt kunnen er klachten ontstaan zoals bekkenpijn, rugklachten, stijfheid of pijn in de heupen en benen. Daarnaast verschuift je zwaartepunt door je groeiende buik, wat extra druk op je onderrug en bekken kan geven. Ook kunnen spieren overbelast raken doordat ze harder moeten werken om stabiliteit te behouden. Mobiliteitsoefeningen en stretches kunnen spanning verminderen en helpen je gewrichten soepel te houden. Pijn die langer aanhoudt dan drie dagen, of klachten zoals een zwaar gevoel in het bekken, scherpe pijn bij bewegingen of constante lage rugpijn, kunnen een teken zijn dat extra begeleiding nodig is. Een geregistreerde bekkenfysiotherapeut kan je helpen met gerichte adviezen en oefeningen om klachten te verminderen en je bekkenbodem goed te ondersteunen.

Verminder de intensiteit en omvang

Je lichaam is hard aan het werk om je baby te laten groeien en zich voor te bereiden op de bevalling. Hierdoor heeft het minder capaciteit voor zware belasting. Kies voor lichtere gewichten en focus op gecontroleerde bewegingen. Kortere workouts van 20-30 minuten met voldoende rustmomenten zijn in deze fase vaak effectiever dan lange of intensieve trainingen. Gebruik deze checklist voor het bepalen van het juiste gewicht:

• Is je houding en uitvoering correct? Geen compensaties?
• Kun je blijven doorademen tijdens de beweging? Zet je je adem niet vast?
• Kun je blijven praten tijdens de oefening? Krijg je het niet te heet?
• Voel je geen druk op je bekkenbodem of buikwand? Of verlies je urine?

Zolang bovenstaande zaken goed gaan is het gewicht geschikt voor jou. Dat kan dus per persoon enorm verschillen.

Pas de Range of Motion (RoM) aan

Doordat je buik groeit en je zwaartepunt verschuift, kunnen diepe bewegingen zoals diepe squats of diepe lunges oncomfortabel worden. Dit kan extra druk op je bekken en bekkenbodem geven. Als je dit merkt kun je in plaats daarvan bijvoorbeeld kiezen voor box squats (waarbij je op een verhoging gaat zitten). Houd je bewegingen kleiner en werk binnen een comfortabele bewegingsuitslag.

Let op bewegingen boven het hoofd

Je ribbenkast zet uit om ruimte te maken voor de baby, waardoor stabiliteit in je bovenlichaam verandert. Dit kan invloed hebben op overhead oefeningen zoals presses. Let op dat je ribben niet overdreven uitsteken (rib flare) en dat er niet te veel rek op de linea alba (de peesplaat tussen de rechte buikspieren waar de diastase ontstaat) komt te staan doordat je een hele holle rug gaat trekken. Verminder indien nodig het gewicht bij bewegingen boven het hoofd en doe deze oefeningen bij voorkeur zittend om druk op de bekkenbodem en een hyperlordose te voorkomen.

Diastase en buikdruk tijdens het sporten

Een diastase (het wijken van de rechte buikspieren) is een normaal fenomeen tijdens de zwangerschap. Alle vrouwen hebben met 36 weken een diastase. Dit is niet iets om bang voor te zijn maar je wil er wel rekening mee houden. 

• Vermijd oefeningen waarbij je een ‘harde tuut’ of punt op je buik ziet ontstaan. Dit is een teken van veel druk tussen de rechte buikspieren.
• Kies voor aangepaste core oefeningen waarbij je de diepe buikspieren traint zonder extreme druk.
• Let op je ademhaling tijdens krachttraining. Blaas uit op het krachtmoment om te voorkomen dat je te veel druk opbouwt in je buik en bekkenbodem.

Ademhaling tijdens training

Ademhaling speelt een grote rol bij het reguleren van buikdruk en bekkenbodemdruk. Tijdens krachttraining is het belangrijk om op de juiste manier te ademen om overbelasting te voorkomen.

Ademhalingstips:

• Gebruik de 360-graden ademhaling → Adem in richting de flanken en onderrug (niet naar boven in de borst).
• Blaas uit bij de inspanning → Dit helpt om de druk in de romp goed te verdelen en beschermt je bekkenbodem en core.
• Voorkom ‘persen’ bij krachttraining → Zet je adem niet vast en vermijd de Valsalva-manoeuvre (waarbij je je adem inhoudt tijdens zware inspanning).

Wissel houdingen af

Langdurig staan geeft veel druk op de bekkenbodem, die het toch al zwaar heeft met het dragen van het gewicht van de baby, vruchtwater, placenta etc. Wissel staande oefeningen af met zittende of liggende varianten. Let er wel op dat langdurig liggen op de rug bij sommige vrouwen duizeligheid kan veroorzaken (vena cava syndroom). Als je merkt dat je je niet lekker voelt, draai dan naar je linkerzij of kies een andere houding.

Bekkenbodem en ademhalingsoefeningen

De bekkenbodem heeft in deze fase extra aandacht nodig. Door de toenemende druk kan deze gespannen raken. Regelmatige bekkenbodemoefeningen, met name ook het ontspannen, helpen je voor te bereiden op de bevalling. Ademhalingsoefeningen, zoals de 360-graden ademhaling, zorgen ervoor dat je de juiste drukverdeling in je romp behoudt en helpen bij ontspanning en stressreductie. Doe na elke workout een korte ontspanningsoefening of ademhalingsoefening om je lichaam te laten herstellen.

Wat mag je niet meer doen?

Sommige oefeningen kun je beter vermijden, omdat ze te veel druk op je buik, bekkenbodem of gewrichten zetten.

• High-impact oefeningen zoals springen of hardlopen → deze geven te veel druk op de bekkenbodem.
• Oefeningen waarbij je tuurvorming op de buik krijgt → dit betekent dat er veel druk ontstaat op de buikwand.

Rode vlaggen: Wanneer stoppen met trainen?

• Duizeligheid.
• Kortademigheid in rust.
• Vaginale bloedingen of vruchtwaterverlies.
• Harde buiken tijdens of na het sporten.
• Druk of een zwaar gevoel op de bekkenbodem.

Een herhaalde harde buik betekent dat je het rustiger aan moet doen!

Het belang van ontspanning ter voorbereiding op de bevalling

Naast actief blijven, is ontspanning in het derde trimester net zo belangrijk. Je lichaam is continu aan het werk en heeft rustmomenten nodig om goed te herstellen en zich voor te bereiden op de bevalling.

Hoe ontspanning helpt:

• Helpt om spanning in de bekkenbodem te verminderen → Dit is draagt bij aan een soepele bevalling.
• Verbetert de zuurstoftoevoer naar jou en je baby → Minder stress en betere ademhaling zorgen voor een optimale bloedcirculatie.
• Vermindert angst en spanning rondom de bevalling → Mindfulness en ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om met meer vertrouwen de bevalling in te gaan.

Probeer dit:
Diepe buikademhaling (360-graden ademhaling).
Ontspanningsoefeningen voor de bekkenbodem (actief loslaten).
Yoga of meditatie om je hoofd en lichaam tot rust te brengen.

Veelgestelde vragen over sporten in het derde trimester

Kan ik tot de dag van de bevalling blijven sporten?
Ja, zolang het goed voelt! Er zijn geen strikte regels over wanneer je moet stoppen. Luister naar je lichaam en pas je trainingen aan waar nodig.

Mag ik mijn buikspieren nog trainen?
Jazeker, maar wel op een aangepaste manier. Vermijd oefeningen die veel druk op de buik zetten, zoals sit-ups en planken. Focus op het activeren van je spierkorset. Dit zijn je bekkenbodem, diepe buikspieren en het middenrif. Omhels je baby met je buikspieren en voorkom een harde tuut op je buik.

Kan sporten mijn bevalling opwekken?
Lichte beweging zoals wandelen of squats kan je lichaam helpen om zich voor te bereiden op de bevalling, maar het zal deze niet direct opwekken tenzij je lichaam er al klaar voor is.

Is het veilig om zware gewichten te tillen?
Wat is zwaar? Dat is enorm persoonlijk. Gebruik de checklist hierboven in de tekst om het juiste gewicht voor jou in te schatten.

Wanneer moet ik stoppen met trainen?
Als je last krijgt van een van de rode vlaggen (duizeligheid, harde buiken, druk op de bekkenbodem, vruchtwaterverlies etc.), stop dan direct en overleg met een specialist.

Zoek de juiste begeleiding

Wil je op een verantwoorde manier blijven trainen in je derde trimester? Werk samen met een PowerMama Coach! Een gespecialiseerde trainer weet precies hoe je veilig en effectief kunt bewegen tijdens de zwangerschap.

Zoek een PowerMama Coach bij jou in de buurt: https://powermama.nl/coaches

Ben je fitnessprofessional en wil je zwangere vrouwen en moeders begeleiden? Dan is onze PowerMama Opleiding en licentie perfect voor jou!

Kijk voor meer informatie en aanmelden: https://powermama.nl/licentie