In maart 2025 zijn de nieuwste Canadese richtlijnen voor bewegen in het eerste postpartum jaar gepubliceerd. Ze zijn duidelijk, evidence-based én praktisch toepasbaar. In dit blog vat ik de richtlijnen samen en geef ik praktische handvatten om na de bevalling trainen weer op te bouwen.

“Every birthing person’s recovery is unique — physically and mentally.”
— 2025 Canadian Guideline for Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep in the First Year Postpartum

Waarom zijn deze richtlijnen zo belangrijk?

De richtlijnen zijn ontwikkeld door een internationaal team van artsen, wetenschappers en bewegingsdeskundigen en bieden:

• Een duidelijke structuur voor beweging en slaap in het eerste jaar na de bevalling

• Aandacht voor zowel fysiek als mentaal herstel

• Heldere aanbevelingen over wanneer en hoe postpartum vrouwen mogen en kunnen trainen

Ze benadrukken dat vroeg starten met beweging veilig is en veel voordelen oplevert — mits het herstel dit toelaat.

De kernadviezen op een rij

1. Begin vroeg – zodra het kan

“Begin with gentle movement, like walking and pelvic floor exercises, and gradually increase activity as healing allows.”

Als de vaginale bloedingen gestopt zijn en eventuele wondjes (bijv. perineum, keizersnede) zijn genezen, kan gestart worden met lichte activiteiten.

Denk aan:

• Wandelen

• Bekkenbodemoefeningen

• Mobiliteit & ademhaling

•  Kracht (lichaamsgewicht)

2. Bouw op richting 120 minuten per week

“Research shows no increased risk of harm from appropriately progressed postpartum exercise.”

Dit is het doel waar vrouwen in de eerste maanden naartoe kunnen werken:

• Minimaal 120 minuten per week matig tot intensieve beweging

• Verspreid over minstens 3–4 dagen per week

• Combinatie van cardio én krachttraining

Let op: Dit is géén startpunt. De richtlijn zegt nergens: “Vanaf week X moet je op 120 min zitten.” De boodschap is: werk er rustig naartoe, afhankelijk van het herstel.

3. Mentale gezondheid krijgt prioriteit

“Begin or return to moderate-to-vigorous physical activity within the first 12 weeks postpartum to support mental health.”

Beweging draagt bewezen bij aan:

• Lager risico op postpartum depressie

• Minder stress en angst

• Betere nachtrust

Wanneer extra voorzichtig zijn?

Soms is medische check-up nodig vóór je (zwaardere) training hervat. Denk aan:

✅ In ándere gevallen kan training vaak wél, mits aangepast en afgestemd.

Bekkenbodem = dagelijkse aandacht

Een belangrijk onderdeel van het postpartum herstel zijn de bekkenbodemspieren. Door zwangerschap, bevalling en hormonen zijn deze vaak verzwakt of minder goed gecoördineerd.

Advies:

• Dagelijks oefenen (spanning én ontspanning)

• Correcte techniek (bij voorkeur aangeleerd via een bekkenfysiotherapeut)

• Integreren in functionele bewegingen

“Pelvic floor exercises help prevent and rehabilitate urinary incontinence and support recovery.”

Minder zitten = beter herstel

“Limit sedentary time to <8 hours/day, and recreational screen time to <3 hours/day.”

Veel vrouwen zitten veel — logisch met een baby. Maar langdurig zitten vertraagt herstel, vermindert energieniveau en verergert stemmingsklachten.

Stimuleer:

• Regelmatig opstaan

• Kleine beweegmomenten door de dag heen

• Niet wachten op ‘een gaatje’ om te trainen — álles telt

En hoe zit het met slaap?

Slaap is een fundamenteel onderdeel van herstel — en een enorme uitdaging voor nieuwe moeders.

Aanbevelingen:

• Streef naar 7–9 uur slaap per dag (inclusief dutjes)

• Vermijd schermgebruik voor het slapen

• Beweging overdag kan de slaapkwaliteit verbeteren

Conclusie: wat betekent dit voor jou als trainer?

Als jij werkt met moeders in de eerste 12 maanden na de bevalling, dan zijn dit de take-aways:

• Ga altijd uit van maatwerk
• Begin met lichte beweging zodra het herstel het toelaat
• Bouw gericht op naar 120 min/week
• Stimuleer bekkenbodemtraining
• Bespreek slaap, zitten en mentale gezondheid
• Werk samen met de BFT en/of zorgverlener als er klachten zijn

Jij bent als trainer zó waardevol in deze fase. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Vrouwen hebben geen “bounce back culture” nodig — ze hebben support, kennis en veilige progressie nodig.

Aanvullingen vanuit PowerMama

De 2025 richtlijn is een geweldige basis voor postpartum bewegen, maar vanuit PowerMama hebben wij nog wat extra aanvullingen. Hieronder vind je onze belangrijkste aanvullingen.

1. Herstel is niet alleen tijdgebonden – maar ook bindweefselgebonden

Bij PowerMama gebruiken we een functioneel model met 5 fasen dat is gebaseerd op de biologische hersteltijd van het lichaam. Daarbij houden we rekening met de trekkracht van bindweefsel, zoals littekens en fascia.

Let op: dit zijn geen strakke tijdlijnen, maar richtlijnen. Elk lichaam herstelt anders en in eigen tempo.

2. De bekkenbodem en het spierkorset: jouw fundament

Waar de richtlijn bekkenbodemoefeningen aanbeveelt, gaat PowerMama verder. Wij leren vrouwen:

• Hoe het spierkorset werkt (TVA, diafragma, bekkenbodem, multifidus)
• Wat coördinatie betekent tussen ademhaling en core
• Hoe ze signalen kunnen herkennen als coning, urineverlies of drukgevoel

3. Rode vlaggen tijdens het trainen

Naast de medische contra-indicaties uit de richtlijn, leert PowerMama trainers te letten op:

• Coning (tuutvorming bij core training)
• Urineverlies tijdens training
• Drukkend gevoel in de vagina (mogelijke verzakking)
• Pijn in littekengebied keizersnede, knip
• Bekkenlijn bij bv stuitje, SI-gewricht etc.
• Vermoeidheid die niet herstelt

Deze signalen zijn geen stop, maar een uitnodiging tot aanpassing. Overleg met een bekkenfysiotherapeut is hierbij essentieel.

 4. Core Restore: het herstelprogramma na de bevalling 

Het PowerMama Core Restore Programma is speciaal ontwikkeld voor vrouwen in de eerste fase van herstel. Het richt zich op:

• Bekkenbodem & spierkorset
• Ademhaling en houding
• Klachtenherstel én preventie
• Zelfvertrouwen in het eigen lijf

Meer info & vind een locatie bij jou in de buurt

Bronnen

• 2025 Canadian Guideline for Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep in the First Year Postpartum
  Margie H. Davenport, Stephanie-May Ruchat et al. – British Journal of Sports Medicine
  PDF: https://press.psprings.co.uk/bjsm/march/bjsm109785.pdf

• Return to Running Postnatal Guidelines
  Goom, Donnelly & Brockwell, 2019
  Website: https://www.returntorunningpostnatal.com