Wil je blijven sporten tijdens of na je zwangerschap? Ontdek hoe je veilig groepslessen volgt met praktische tips van PowerMama.

Zwanger zijn of net bevallen betekent absoluut niet dat je moet stoppen met sporten. Sterker nog: bewegen is juist heel gezond voor jou én je baby. Wel vraagt je lichaam om aangepaste training tijdens en na de zwangerschap.

Als je gewend bent mee te doen aan groepslessen op de sportschool, is het belangrijk om hier rekening mee te houden. In deze blog delen we waar je op moet letten als je tijdens of na je zwangerschap aan groepslessen zoals BodyPump, BodyBalance, X-core of zumba wilt deelnemen.

Waarom bewegen zo belangrijk is

Sporten tijdens de zwangerschap verkleint het risico op rugklachten, bekkenpijn, zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk. Daarnaast bevordert een goede conditie het herstel na de bevalling. Vrouwen die actief blijven voelen zich vaak mentaal en fysiek sterker.

De officiële beweegrichtlijn voor zwangeren:

• Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen

• Minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen

Sporten draagt ook bij aan een gezonde zwangerschap en een voorspoedig herstel na de bevalling.

Groepslessen: geweldig, maar niet altijd standaard geschikt

Groepslessen zijn fantastisch voor je motivatie en plezier. De muziek, de energie van de groep, de enthousiaste trainer: het werkt aanstekelijk. Toch zijn groepslessen vaak ontworpen voor de gemiddelde sporter en niet specifiek afgestemd op zwangere vrouwen of moeders die aan het herstellen zijn.

Veel lessen bevatten high impact bewegingen zoals springen, sprinten, explosieve kracht en intensieve core training. Denk aan burpees, jump squats, planken, crunches en v-ups. Dat betekent niet dat je niet kunt meedoen, maar wel dat je slim moet aanpassen om veilig te blijven sporten tijdens je zwangerschap of na je bevalling.

Tips voor tijdens de zwangerschap

Tijdens groepslessen is het belangrijk om:

• Goed te kunnen blijven praten tijdens de oefeningen (praattest) zo meet je de juiste intensiteit

• Oververhitting te voorkomen door niet in te warme zalen te trainen

• Springen, sprinten en andere high impact bewegingen te vermijden

• Core oefeningen gecontroleerd uit te voeren, zonder tuutvorming op de buik

• Rode vlaggen zoals urineverlies, pijn of een zwaar gevoel onderin het bekken serieus te nemen en oefeningen aan te passen

Met kleine aanpassingen kun je vaak prima blijven meedoen.

Tips voor na de bevalling

Na je bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, net zoals na een blessure.

Algemene richtlijn:

• 0 tot 6 weken postpartum: rust, herstel en lichte mobiliteit (vanuit huis)

• 6 tot 16 weken postpartum: opbouwen van kracht, core en conditie

• Na 3 tot 6 maanden: hervatten van intensieve groepslessen als je klachtenvrij bent en liefst een bekkenbodemcheck hebt gehad (tip: www.bekkenbodemcheck.nl)

Bouw je training rustig op, zelfs als je je sterk voelt. Overhaasten kan leiden tot klachten aan je buik, rug of bekkenbodem.

De rol van de trainer: meer dan “doe maar wat goed voelt”

Een goede groepslesinstructeur speelt een belangrijke rol in jouw veilige training tijdens en na de zwangerschap.

Als de instructeur alleen zegt “Doe maar wat goed voelt”, zonder alternatieven of uitleg te bieden, kan dat een teken zijn dat hij of zij onvoldoende kennis heeft van pre- en postnatale training.

Een deskundige trainer:

• Past oefeningen actief aan

• Let op je ademhaling, houding en corecontrole

• Stimuleert veilig bewegen zonder onnodige risico’s

• Neemt je herstel serieus en geeft duidelijke instructies

Vraag gerust om begeleiding op maat. Jij hebt recht op een training die écht bij jouw lichaam past.

PowerMama: jouw specialist in sporten tijdens en na de zwangerschap

Wil jij zeker weten dat je veilig en verantwoord blijft sporten tijdens je zwangerschap of na je bevalling?
PowerMama is er speciaal voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Onze programma’s zijn afgestemd op deze doelgroep én erkent door Kenniscentrum Sport & Bewegen.

Onze gecertificeerde trainers helpen je met praktische, veilige en gezellige trainingen samen met andere moeders.

Wil je veilig groepslessen volgen tijdens je zwangerschap of na je bevalling? Vind een PowerMama trainer bij jou in de buurt via www.powermama.nl/coaches