Urineverlies tijdens het sporten is een veelvoorkomend probleem bij vrouwen, vooral na een zwangerschap. Toch wordt er weinig over gesproken. Veel vrouwen denken dat het “erbij hoort” of dat ze er niets aan kunnen doen. Maar dat is niet waar! In deze blog leg ik uit wat urineverlies precies is, welke risicofactoren er zijn en wat je kunt doen als je ermee te maken hebt. En natuurlijk: hoe je veilig kunt blijven trainen, zonder je bekkenbodem verder te overbelasten.

Urineverlies na de zwangerschap: wanneer is het normaal?

In de eerste zes weken na de bevalling is urineverlies normaal, omdat je bekkenbodem en bindweefsel nog volop aan het herstellen zijn. Tussen de zes en twaalf weken postpartum zouden de klachten echter moeten afnemen. Heb je na drie maanden nog steeds last van urineverlies? Dan is dat een signaal dat je bekkenbodem extra aandacht nodig heeft en is het verstandig om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen​.

Wat is urineverlies?

Urineverlies, of incontinentie, betekent dat je ongewild urine verliest. Dit kan een paar druppels zijn, maar ook een grotere hoeveelheid.

Welke vormen van urineverlies zijn er?
De meest voorkomende vormen van incontinentie bij vrouwen die sporten zijn:

• Stressincontinentie (SUI)
  Dit gebeurt als er druk op de blaas komt, bijvoorbeeld bij springen, hoesten, lachen of tillen. De bekkenbodem kan die druk dan niet goed opvangen, waardoor urine ontsnapt​.
• Urge-incontinentie (UUI)
  Hierbij voel je ineens een sterke drang om te plassen en lukt het niet altijd om op tijd bij de wc te komen. Dit kan te maken hebben met een overactieve blaas​.

Hoe ontstaat urineverlies?

Urineverlies heeft vaak te maken met de bekkenbodem. De bekkenbodemspieren moeten sterk én flexibel zijn. Ze moeten kunnen aanspannen om urine binnen te houden, maar ook ontspannen als dat nodig is. Problemen ontstaan vaak als:

• De bekkenbodem te zwak is en niet genoeg weerstand biedt.
• De bekkenbodem te gespannen is, waardoor deze niet goed kan reageren op drukverhoging.
• Het bindweefsel rondom de blaas en plasbuis verzwakt is door zwangerschap en bevalling​.

Trainen met urineverlies: wat moet je doen?

Als je urine verliest tijdens het trainen, is het belangrijk om de oorzaak aan te pakken en niet alleen de symptomen. Dit hangt af van hoe lang je postpartum bent:

• Ben je korter dan een jaar postpartum?
  Vermijd activiteiten waarbij je urine verliest en focus op herstel. Het steunweefsel heeft tot een jaar nodig om volledig te herstellen​.
• Ben je langer dan een jaar postpartum?
  Dan is het minder waarschijnlijk dat de bekkenbodem zichzelf herstelt zonder training of behandeling. Je kunt in principe doortrainen, maar het is verstandig om met een bekkenfysiotherapeut en/of gespecialiseerde trainer aan de slag te gaan​.

Tips voor veilig trainen bij urineverlies

Bij urineverlies tijdens het trainen heb je verschillende opties, afhankelijk van de oorzaak van de klachten:

• Focussen op ontspanning vóór de inspanning
  Vaak ontstaat urineverlies omdat de bekkenbodem al te gespannen is vóór de inspanning. Dit zie je veel bij vrouwen die zich onbewust “schrap zetten” voor een oefening. Probeer voor een oefening diep in te ademen richting je buik en bewust je bekkenbodem te ontspannen​.
• Correcte ademhaling toepassen
  Adem uit tijdens het krachtmoment van een oefening (bijvoorbeeld bij het optillen van gewichten). Vermijd het vasthouden van je adem, want dit kan de buikdruk verhogen en urineverlies verergeren​.
• Bekkenbodemtraining op de juiste manier uitvoeren
  Werk aan coördinatie en controle, niet alleen kracht. Ga er niet vanuit dat je altijd kegeloefeningen moet doen als je urineverlies hebt. Laat je begeleiden door een bekkenfysiotherapeut, omdat 40% van de vrouwen hun bekkenbodem verkeerd aanspant​.
• Vermijd (het eerste jaar postpartum) oefeningen die urineverlies uitlokken
  Uit onderzoek blijkt dat urineverlies vaak voorkomt bij springen, rennen, box jumps en zware lifts​. Pas oefeningen aan door:
  – De impact te verminderen (bijv. door step-ups in plaats van box jumps).
  – De ademhaling en spanning goed te controleren.

Maak je iets kapot als je traint met urineverlies?

Nee, je beschadigt niets, maar het is wel een signaal dat je bekkenbodem niet optimaal functioneert. Het is dus altijd goed dit niet zomaar te accepteren maar de oorzaak te achterhalen en hiermee aan de slag te gaan.

Sporttampons zoals Contrelle: een tijdelijke oplossing

Wil je toch blijven sporten zonder last te hebben van urineverlies? Een sporttampon zoals Contrelle kan tijdelijk ondersteuning bieden. Deze biedt ondersteuning aan de blaashals en de plasbuis, waardoor deze beter gesloten blijft tijdens momenten van verhoogde buikdruk (zoals bij springen, rennen of tillen), maar lost het probleem niet op. Het is altijd beter om de onderliggende oorzaak aan te pakken​. Maar stel dat je alleen urineverlies hebt tijdens touwtje springen en deze klachten verder nooit voorkomen, dan kun je overwegen deze tampon te gebruiken tijdens het trainen. Let op: doe geen normale tampon in als je niet ongesteld bent want dit is niet goed voor de vaginawand.

Conclusie

• Urineverlies tijdens het sporten komt veel voor, maar het is niet normaal en niet iets waar je mee moet leren leven.
• Na 6 tot 12 weken postpartum zouden de klachten verdwenen moeten zijn, anders is een bezoek aan een bekkenfysiotherapeut aan te raden.
• Urineverlies is een signaal van een disfunctie en vraagt om een gerichte aanpak.
• Gebruik ademhalingstechnieken en pas oefeningen aan om urineverlies te verminderen.
• Een sporttampon kan tijdelijk helpen, maar lost het probleem niet op.

Zoek begeleiding bij een PowerMama coach of bekkenfysiotherapeut als je klachten ervaart.

👉 Wil je meer weten over veilig sporten na je zwangerschap? Neem contact op met een PowerMama coach in jouw buurt!

👉 Ben jij een fitness professional en wil je vrouwen goed begeleiden tijdens en na de zwangerschap? Kijk hier voor meer informatie over de PowerMama licentie.