Kunnen je blousjes niet meer dicht na je bevalling? Heb je een grotere bh-maat (omvang) of steken je onderste ribben uit? Misschien heb je een rib flare. Dat is niet gek. Veel vrouwen hebben na de bevalling een rib flare. In dit artikelen leggen we je uit wat een rib flare is en wat je er aan kunt doen.

Op Instagram staat ook een video over dit onderwerp. Klik hier om de video te bekijken en samen een rib flare check te doen.

De ribbenkast tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt de baby veel ruimte in beslag. De baarmoeder groeit en hierdoor worden alle organen naar boven geduwd in de buik. Dit zorgt ervoor dat ribbenkast wijder wordt. De rustpositie van het middenrif (de ademhalingsspier) komt 4 cm hoger te liggen. De borstomtrek neemt toe met 5 tot 7 centimeter. Bij sommige vrouwen gaan de ribben na de bevalling vanzelf weer terug naar de normale rustpositie. Bij andere is dat niet het geval.

Test of je een rib flare hebt

Er zijn een aantal manier om te testen of je een rib flare hebt. Jij weet zelf het beste hoe jouw ribben er uitzagen voor je zwangerschap. Idealiter lopen je ribben zo dat er precies een driehoek onder past. De optimale hoek is dan 90 graden.

• Pas je je oude maat bh’s nog en kunnen blousjes van voor de zwangerschap nog dicht? Dat is een goed teken.
• Ga voor de spiegel staan met een ontbloot bovenlijf en bekijk jezelf van de voor- en zijkant. Zie twee bulten onder je borsten zitten? Zie je dat er iets uitsteekt vanaf de zijkant? Had je dit voor je zwangerschap niet? Dan kan dit een rib flare zijn.
• Ga op je buik liggen op een harde ondergrond. Voel je je ribben tegen de vloer? Als je grote borsten hebt is dit niet de handigste manier om de rib flare te testen 😉
• Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Zet je duimen tegen elkaar aan en plaats ze tegen je borstbeen. Volg met de buitenkant van je duimen de onderkant van je ribben. Breng je handen daarna omhoog en bekijk de hoek. Is het een mooie driehoek of een stuk wijder?

De nadelen van een rib flare

Naast het feit dat je je blouse niet meer aan kunt zitten er nog wat meer nadelen aan een rib flare. De positie van je ribbenkast beïnvloedt je ademhaling. Het middenrif, de ademhalingsspier die onder aan je ribben vast zit, maakt onderdeel uit van het spierkorset en werkt samen met de bekkenbodem. Op een inademing zakt het middenrif omlaag en ontspant de bekkenbodem. Wanneer je uitademt komt het middenrif omhoog en spant de bekkenbodem aan. Dit systeem werkt het beste samen wanneer het middenrif recht boven de bekkenbodem gepositioneerd is. Wanneer je ribben uitsteken kan het middenrif niet volledig aan- en ontspannen en kun je een oppervlakkige hoge ademhaling krijgen waarbij je je spierkorset niet goed kunt inzetten. Mocht je nog een diastase hebben dan is een rib flare ook niet bevordelijk voor het herstel, omdat de peesplaat (linea alba) op spanning staat door de uitstekende positie van de onderste ribben. Daarnaast kun je last krijgen van je bovenrug en schouders. Ook hebben vrouwen met een rib flare vaak een voorover gekanteld bekken. Dat zorgt weer voor strakke heupbuigers en slappe bilspieren. Kortom, de positie van de ribbenkast heeft invloed op de gehele houding en het functioneren en samenwerken van de verschillende spieren in het lijf.

Ik heb een fib flare, wat nu?

• Ademhaling: de 360 graden paraplu ademhaling
  Je ademhaling training is de eerste stap. Je kunt hiermee je middenrif trainen. Het middenrif werkt het beste als de spier helemaal kan aan- en ontspannen. Ook werk je aan de bewegelijkheid van je ribbenkast. Het kan zijn dat de tussenribspieren verkort zijn en niet zo goed mee bewegen op de ademhaling omdat ze gewend zijn aan deze positie vanuit de zwangerschap. De 360 graden paraplu ademhaling is een goede oefening. Je zit in kleermakerszit en legt je handen op de onderste ribben. Je vingers aan de voorkant en je duimen aan de achterkant. Je ademt in door je neus en visualiseert je dat je ribbenkast een paraplu is die gelijkmatig opent op de inademing. Je blaast uit door je mond en je voelt de ribben rondom inzakken. Observeer hierbij of je ribben gelijkmatig bewegen aan voor-, zij- en achterkant. Misschien voel je veel beweging aan de zijkant en weinig aan de voorkant. Dan verleg je de focus meer naar de voorkant. Doe deze oefening dagelijks een paar minuten.
• Postuur: laat de emmertjes niet overlopen
  Werken aan je houding heeft ook een positief effect. Maak eens een foto van jezelf als je normaal ontspannen staat. Maak deze foto van de voor- en zijkant. Wat valt je op? Houd je ribben altijd boven je heupen. Op die manier kan het spierkorset het beste functioneren. Het kan helpen om je ribben actief omlaag te brengen. Maar let op, ga niet grijpen met je bovenste buikspieren. Let ook op je hoofd. Je lijf volgt je hoofd. Voorkom dat je je kin ver naar voren uitsteekt (forward head). Het middelste plaatje hieronder is ideaal. Als je staat zoals het linkerplaatje is de kans groot dat je een rib flare hebt. Onthoudt: Laat de emmertjes niet overlopen.
  
• Trainen: mobiliteit- en krachttraining
  Natuurlijk helpt het om te sporten en te werken aan een sterk en mobiel lichaam. Van sporten word je veel bewuster van je lijf en je houding. Je komt beter in je vel te zitten en kunt het dagelijks leven met een kleintje beter aan. Als je gaat sporten bij een PowerMama Coach kunnen ze je ook helpen met je houding en de eventuele rib flare. Zoek hier een coach bij jou in de buurt.

Ben jij een fitness professional en wil je meer leren over trainen tijdens en na de zwangerschap en veel voorkomende klachten? Klik hier voor meer informatie over onze PowerMama opleiding.