Als het gaat over trainen tijdens de zwangerschap gaan er op internet nog veel achterhaalde adviezen rond. Sommige moeders krijgen deze adviezen nog steeds van de zorgverlener.
Dit zijn vijf adviezen die je tegenwoordig met een gerust hart kunt loslaten:
1. Niet meer asymmetrisch trainen
Zwangere vrouwen kregen lang het advies dat ze asymmetrische oefeningen, zoals lunges of step-ups, beter konden vermijden, omdat dit het risico op bekkenklachten zou vergroten. Dit komt doordat asymmetrie tijdelijk extra belasting geeft op één zijde van het lichaam en daarmee meer druk of trekspanning op het SI-gewricht of de symfyse kan veroorzaken. Maar juist deze bewegingen komen ook veel voor in het dagelijks leven, zoals traplopen, uit de auto stappen of opstaan van de grond. Daarom zijn unilaterale oefeningen juist heel functioneel, mits goed uitgevoerd en afgestemd op de belastbaarheid van de klant. Bij vrouwen met bekkenpijn merk je in de praktijk wel dat deze oefeningen pijnklachten kunnen triggeren, als dat zo is kun je altijd terugschalen in bewegingsuitslag, tempo of gewicht. Het is geen alles-of-niets kwestie, maar vraagt om coaching op maat.
2. Oefeningen in ruglig
Rugligging werd jarenlang afgeraden vanaf het tweede trimester vanwege de kans op het Vena Cava Syndroom. Hierbij kan het gewicht van de baarmoeder op de grote lichaamsslagader drukken, wat kan leiden tot duizeligheid of een naar gevoel bij de klant. Maar dit gebeurt lang niet bij iedereen en zeker niet direct zodra iemand op haar rug ligt. Oefeningen zoals glute bridges of andere core training kunnen in ruglig prima, zolang de klant zich comfortabel voelt. Het advies is simpel: goed blijven checken, goed blijven voelen. Klachtvrij? Dan hoeft rugligging geen probleem te zijn.
3. Rechte buikspieren trainen
Er leeft nog steeds het idee dat je tijdens de zwangerschap geen rechte buikspieren mag trainen, omdat dit diastase zou veroorzaken. Maar diastase is een normaal en functioneel proces in de zwangerschap. Het gaat niet om het vermijden van bepaalde spieren, maar om het bewust trainen ervan met de juiste controle. Denk aan ademhaling, het reguleren van de druk in de buik, het coördineren van het spierkorset en het kunnen ontspannen en aanspannen waar nodig. Rechte buikspieren mag je dus zeker blijven aanspreken, mits je kijkt naar hoe de oefening wordt uitgevoerd en of het past bij het niveau van de klant.
4. Niet tillen boven de 10 kilo
Deze richtlijn komt uit de wereld van fysieke arbeid en verzuimpreventie, maar zegt weinig over sporten en bewegen tijdens de zwangerschap. In de praktijk betekent het dat vrouwen soms niet eens een peuter op kunnen tillen volgens deze regel, terwijl dat natuurlijk in het dagelijks leven gewoon gebeurt. Wat belangrijker is dan het getal op de weegschaal, is de techniek: wordt er goed getild, is er controle over de ademhaling, en is er geen onnodige druk op de buikwand of bekkenbodem. In dat geval kan tillen, ook boven de 10 kilo, prima. Zeker als het al onderdeel was van de routine van de klant.
5. Hartslag niet boven de 140
Het idee dat je hartslag niet boven de 140 mag komen tijdens de zwangerschap is gebaseerd op achterhaalde richtlijnen uit 1985, die al in 1994 zijn geschrapt. Het probleem is dat dit getal erg algemeen is en geen rekening houdt met individuele verschillen in fitheid, lichaamssamenstelling en trainingservaring. Tijdens de zwangerschap is de rusthartslag sowieso al verhoogd, dus een vaste bovengrens is niet werkbaar. Beter is het om te werken met de praattest, waarbij je kijkt of iemand nog comfortabel een zin kan uitspreken. Zo blijft het veilig én persoonlijk.
Train op de juiste plek!
Ben jij zwanger en wil je veilig trainen bij een coach die gespecialiseerd is in trainen tijdens en na de zwangerschap? Zoek een locatie bij jou in de buurt via www.powermama.nl/coaches
Ben jij een trainer en wil je meer weten over wat het inhoudt om PowerMama coach te worden of een eigen locatie te starten? Plan dan een vrijblijvende videocall of kijk op www.powermama.nl/licentie
Plan je gesprek via:
www.powermama.nl/videocall
