Heb jij een verzakking en ben je onzeker of je nog wel kunt sporten? Heeft jouw klant een verzakking en wil je haar graag goed begeleiden? In dit blog behandelen we wat een verzakking is, hoe een verzakking ontstaat en waar je op moet letten tijdens het sporten. We hebben 8 concrete tips voor je.

Wat is een verzakking?

We spreken over een verzakking (of prolaps) wanneer één of meerdere organen in het kleine bekken niet meer goed op hun plaats zitten. Spieren en banden houden de baarmoeder, de blaas en de darm op hun plaats. Deze banden zijn een soort elastiekjes. Wanneer de spieren en banden zwakker worden of beschadigd raken (bijvoorbeeld bij een vaginale bevalling) dan kunnen de organen verzakken tot in de vagina of naar buiten.

Hoe voelt een verzakking?

Je kunt een verzakking herkennen door klachten als: een zwaar gevoel bij de vagina, het gevoel alsof er een balletje tussen de benen zit, pijn of moeite met poepen, plassen of vrijen en/of zeurende pijn in de onderbuik.

Hoe ontstaat een verzakking?

Meerdere factoren kunnen van invloed zijn bij het ontstaan van een verzakking. Een verzakking kan optreden na een bevalling. Lang persen, een vacuüm verlossing of een knip zijn hierbij van invloed. Veel vrouwen hebben na een vaginale bevalling een lichte verzakking en ervaren hier geen klachten van.  Dit herstelt meestal vanzelf. Het is wel belangrijk om na de bevalling goed rust te nemen en te herstellen (voor tips zie het postpartum herstelprogramma). Risicofactoren voor het ontstaan van een verzakking zijn o.a.: Erfelijkheid, meer dan twee bevallingen, bindweefselaandoeningen, chronisch hoesten, obsitpatie, herhaald zwaar tillen.

Hoe weet je zeker of je een verzakking hebt?

Wanneer je vermoedt dat je een verzakking hebt of je herkent deze klachten bij een klant verwijs dan door naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Zij kan via een uitwendige echo zien of de organen op zijn plek zitten en ze mag ook inwendig onderzoek doen als dat nodig is. Een bekkenfysio kan ook kijken welke graad de verzakking is:

• Stadium 1: er is een lichte verzakking, deze geeft meestal geen klachten.
• Stadium 2: er is een grotere uitstulping, maar deze komt met persen niet voorbij de ingang van de vagina.
• Stadium 3: de verzakking komt met persen voorbij de ingang van de vagina.
• Stadium 4: de verzakking komt ook zonder persen voorbij de ingang van de vagina.

Wat zijn de behandelmogelijkheden?

Het behandelplan bij een verzakking is afhankelijk van de uitkomsten van het onderzoek. Vaak wordt begonnen met awareness-oefeningen, gevolgd door bekkenbodemoefeningen gericht op coördinatie en kracht. Wanneer na 6 behandelingen geen merkbare verbetering optreedt in overleg met de huisarts en gynaecoloog gekeken of een operatie eventueel zinvol is. Bekkenfysiotherapie zorgt er dus voor dat de klachten door de verzakking verminderen. De verzakking zelf verandert niet door de oefeningen. Je kunt dus niet een graad 3 terug trainen naar een graad 2.

Kan je sporten met een verzakking?

Bij een verzakking wordt regelmatig geadviseerd te stoppen met zwaar tillen. Ook sporten zoals krachttraining, hardlopen of andere high impact wordt afgeraden. Dit is op zich een logisch advies. Wanneer de bekkenbodemspieren en de ligamenten niet in staat zijn om de organen op z’n plek te houden wil je daar natuurlijk niet nog extra druk op zetten. Vaak hebben vrouwen ook angst dat de klachten verergeren als ze gaan sporten.

Maar vrouwen die regelmatig zwaar krachttrainen hebben niet vaker last van verzakkingsklachten dan vrouwen die licht trainen of helemaal niet sporten. Sterker nog, uit onderzoek (1) blijkt dat mensen die met gewichten van meer dan 50 kilogram trainen veel minder vaak verzakkingsklachten rapporteren dan mensen die met minder dan 15 kilo trainen. Uit het onderzoek kwam wel naar voren dat personen met verzakkingsklachten niet zo snel geneigd zijn zwaar te trainen en dat verklaart dus mogelijk waarom de mensen die lichter trainden vaker verzakkingsklachten hadden. Hoe dan ook is een verzakking geen reden om niet meer aan krachttraining te doen.

Sporten met een verzakking, 8 tips:

1. Werk samen met een bekkenfysiotherapeut. Je kunt eventueel een voor- en nameting doen. Zo kun je kijken wat het effect is van bijvoorbeeld 8 weken trainen. Is de verzakking hetzelfde gebleven of verergerd? Misschien heb je wel minder klachten. In ieder geval kun je het effect van de training dan ook echt meten.

2. Vermijd (voorlopig) high impact oefeningen zoals rennen, springen, box jumps of burpees. Bij deze oefeningen moet de bekkenbodem telkens veel druk opvangen en dat wil je liever voorkomen. Je kunt voor cardio oefeningen kiezen als fietsen, roeien, zwemmen of stevig door wandelen.

3. Adem altijd door (zet je adem niet vast) en blaas uit wanneer je kracht zet. Hierdoor spant de bekkenbodem zich aan en kan op die manier ondersteuning bieden aan de organen. Onsderzoek ook wat jouw aangeleerde manier is van druk opvangen? Misschien pers je wel omlaag of duw je je buik uit? Dit wil je voorkomen.

4. Wissel veel van positie. Staan is neerwaartse druk op de bekkenbodem. Daarom is het verstandig om veel te wisselen van positie. Doe een staande oefeningen om vervolgens een oefening zittend of liggend te doen. Blijf afwisselen,

5. Pas oefeningen aan waarbij je last hebt van symptomen of veel neerwaartse druk voelt op de bekkenbodem. Pas je houding, ademhaling, voorspanning of range of motion (bewegingsuitslag) eventueel aan.

6. Train aan het begin van de dag want dan heeft je bekkenbodem de hele nacht rust gehad in een horizontale positie. Aan het eind van de dag is de bekkenbodemspier vaak al een stuk meer vermoeid en dit moment is dan minder geschikt om te sporten.

7. Train slim en functioneel. Kies de juiste oefeningen en breng hier veel variatie in aan. Maar het belangrijkste: doe een sport waar je gelukkig van wordt en veel energie van krijgt. Dat is ook wat waard.

8. Ga sporten bij een trainer die verstand heeft van zaken en je goed en deskundig kan begeleiden. Bijvoorbeeld een PowerMama Coach! Deze coaches zijn opgeleid op gebied van pre- en postnatale fitness en werken samen met een bekkenfysiotherapeut. Kijk hier voor een PowerMama Coach bij jou in de buurt.

We wensen je veel sportplezier. Als je nog vragen hebt, neem gerust contact op via info@powermama.nl

Ben jij fitness professional en wil je meer leren over het werken met vrouwen tijdens en na de zwangerschap. In onze opleiding ‘training tijdens en na de zwangerschap’ komt een verzakking en andere relevante onderwerpen uitgebreid aan bod. Meer informatie over de PowerMama opleiding vind je hier. 

(1) (Forner LB, Beckman EM, Smith MD. Symptoms of pelvic organ prolapse in women who lift heavy weights for exercise: a cross-sectional survey.2019)