Hoe ziet een ideale zwangerschapstraining eruit? Daar hebben wij uiteraard over nagedacht toen wij het PowerMama Programma ontwikkelde. Inmiddels is PowerMama door het Kenniscentrum Sport en Bewegen erkent met keurmerk ‘goed onderbouwd’. De PowerMama trainingen hebben een vaste structuur met terugkerende elementen.

Als je gaat trainen met vrouwen in de zwangerschap zijn er twee opties. Je laat zwangere deelnemers meedoen aan de normale les en schaalt de oefeningen die niet meer zo geschikt zijn. Maar liever nog programmeer je een training waar vrouwen in de zwangerschap écht profijt van hebben.

In onze PowerMama trainingen komen de volgende onderdelen altijd terug.

Hoe is een PowerMama training opgebouwd?

Warming-up & Mobiliteitsoefeningen
Tijdens de warming-up doen we oefeningen om de spieren op te warmen en het lijf voor te bereiden op de inspanning die komen gaat. Hier doen we ook altijd mobiliteitsoefeningen. Door het relaxine hormoon ontstaat er meer ruimte in de gewrichten. Zwangere vrouwen zijn dus flexibeler dan normaal. Door het trainen van de mobiliteit leer je vrouwen omgaan met deze ruimte waardoor klachten kunnen worden voorkomen.

Core training
Na de warming-up volgt een blokje met core oefeningen. We programmeren dit aan het begin van de training hiermee omdat deze oefeningen nog veel concentratie en coördinatie vragen. Het versterken van het spierkorset is van groot belang tijdens (en na) de zwangerschap. We hebben speciale aandacht voor de bekkenbodem en de diepe buikspieren maar trainen de gehele core. Ook doen we hier ademhalingsoefeningen.

Balans oefeningen
We doen elke training ook balansoefeningen. Uit onderzoek is gebleken dat balanstraining dé manier is om je proprioceptieve vermogen te verbeteren. Proprioceptie is het lichaamsbewustzijn. Handig om te trainen in de zwangerschap waarin de houding constant verandert. Balansoefeningen zorgen voor een betere samenwerking tussen spiergroepen en voor de coördinatie van het zenuwstelsel. Ook zijn balansoefeningen goed voor alle kleine stabiliserende spiertjes en de (diepe) buikspieren.

Theorie delen
PowerMama is uniek omdat wij tijdens de training niet alleen sporten maar ook kennis delen. Kennis op het gebied van alle fysiologische veranderingen in het zwangere lijf, de bevalling en het herstel na de bevalling. Zodat vrouwen goed geïnformeerd zijn en weten wat de rode vlaggen zijn waar ze alert op moeten zijn.

De Workout Of the Day
De kern van onze training. We doen aan functionele krachttraining. Onder functionele bewegingen wordt verstaan dat je de spieren op die manier traint zodat je er in het dagelijks leven profijt van hebt. We trainen dus bewegingen die moeders in het dagelijks leven ook veel doen.
Er zijn vijf fundamentele bewegingspatronen die terugkomen: de kniebuiging (squat en lunge), duwen en trekken, buigen en strekken (vanuit heupgewricht) en roteren. In de kern zit altijd kracht- en cardiotraining.

Cool down
We sluiten de training af met ontspanning! Een belangrijk onderdeel wat niet vergeten moet worden. We doen bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen waarbij we het gehele lijf ontspannen. We hebben extra aandacht voor het ontspannen van de bekkenbodemspieren. Helemaal richting het einde van de zwangerschap is dit een goede voorbereiding op de bevalling.

Binnen de licentie hebben wij volledig uitgewerkte trainingsprogramma’s van 8 weken. Twee keer per jaar komt er een nieuw programma uit. Hierin staat van A tot Z hoe je het uur opvult, inclusief het uitgeschreven theorie gedeelte. Het scheelt enorm veel tijd als je trainingen niet telkens zelf hoeft te bedenken. Ook is het fijn als je weet dat er goed over nagedacht is en je programma goed onderbouwd is.

Sharmila de Groot van CrossFit Coolhaven vertelt in deze video wat ze zo leuk vindt aan het geven van de PowerMama Training en waarom de programma’s zo handig zijn.

Ben jij een personal trainer, CrossFit Coach of fitness professional en staan er regelmatig zwangere vrouwen of moeders in jouw les? Of vind jij het werken met deze doelgroep helemaal leuk en wil je een speciaal aanbod opzetten? Kijk dan eens bij onze opleidingen of de licentie!