CrossFit na de bevalling. Ik vind dat dus een slecht idee. Pittige stelling en dat nog wel over mijn geliefde CrossFit. ‘Na de bevalling’ is natuurlijk een breed begrip. Ik wil het in deze mail graag hebben over starten met CrossFit als eerste sportactiviteit 6 weken na de bevalling. Dat is al een stuk genuanceerder alleen dat past niet in het onderwerp.

Ik ben fan van CrossFit en vind niets leuker dan vrouwen na de bevalling weer klaarstomen om volledig mee te knallen in de wod. Maar dit kost tijd. Komt het dan echt zo vaak voor dat een vrouw 6 weken na haar bevalling weer in de box staat? Ja, dat komt vaak voor. Soms gaat het goed, soms gaat het mis en soms ontstaan de klachten pas later (later dat jaar of later na de overgang).

Waarom is CrossFit 6 weken na de bevalling een slecht idee?

1. Help mijn man is klusser!
Iedereen weet dat als je een sterk huis wil bouwen je moet starten met een goede fundering. Een zwangerschap en bevalling hebben enorme impact op het lijf van een vrouw. Om in de vergelijking met het huis te blijven: denk aan een aflevering van “help mijn man is klusser”. Je woont in een huis maar van binnen mankeert er een boel aan. Dat is allemaal de schuld van jouw man (grapje). Je buren hebben misschien niks door want van buiten is er niks te zien. Maar binnen zijn er herstelwerkzaamheden bezig en die kosten tijd.

Op een verantwoorde manier herstellen na een bevalling houdt in dat je eerst gaat werken aan een goede fundering. Je begint weer bij de basis. Daarom hebben wij het Core Restore programma ontwikkeld. In deze cursus bouwen we rustig op met aandacht voor herstel van de buikspieren, de bekkenbodem, houding en mobiliteit. We informeren de klant over het tijdspad, het herstelproces en de rode vlaggen.

Sommige vrouwen staan te springen om alles weer te doen. Maar dan wil je als coach dus geen doe-het-zelver zijn die erop vertrouwd dat het allemaal wel goedkomt. Je wil een deskundige aannemer zijn met een goed onderbouwde aanpak. Want verantwoord herstellen is een investering voor de lange termijn. Staat jouw klant 6 weken na de bevalling weer in de normale wod? Dan heeft ze een aantal stappen in haar herstel overgeslagen.

2. Bindweefsel is er niet klaar voor
Een bevalling is een blessure en er staan 9 maanden voor het herstel. Natuurlijk heeft het voordelen als iemand fit de zwangerschap inging. Better in = better out. Máár tegelijkertijd zijn er bindweefselhersteltijden waar je niet onderuit komt. 6 weken na de bevalling is de trekkracht van het weefsel op ongeveer 50%. Dat betekent dat het lijf nog niet zo veel kan hebben. Dit staat totaal los van hoe fit iemand zich voelt. Negeer je dit dan kunnen er klachten ontstaan zoals urineverlies, een verzakking of een blijvende diastase.

• 15-30% van de vrouwen die voor de eerste keer bevallen hebben last van incontinentie.
• 50% van de vrouwen die vaginaal zijn bevallen hebben verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem.

Als je een normale wod mee doet dan heb je te maken met de programmering van de box. Natuurlijk kun je een workout altijd schalen. Maar in deze fase van het herstel is óók een geschaalde wod vaak niet functioneel.

Laat ik als voorbeeld de wod nemen die ik vandaag deed:

CEMENT MIXER
On the 3:00 x 7 Rounds in 21 minutes
400 meter Run
12 Toes-to-Bars

Natuurlijk kun je het rennen vervangen voor fietsen en de toes-to-bars voor bv. bird dogs. Maar is dit iets wat je zelf zou programmeren voor je klant als ze recent bevallen is? Nee, want je zou beseffen dat dit geen basis legt voor een goede fundering. Dat deze wod weinig bijdraagt aan herstel van de bekkenbodem, diepe buikspieren, diastase, houding, mobiliteit etc. Natuurlijk is je klant lekker in beweging. Maar de training is verre van volledig.

3. De kracht van CrossFit wordt de valkuil
CrossFit is zo fantastisch omdat het een individuele maar competitieve sport is. CrossFitters halen meer uit zichzelf omdat ze mee liften op de vibe van de groep. Is je klant net bevallen dan kan je de instructie geven dat ze rustig aan moet doen, haar eigen plan moet trekken, niet op de klok moet letten etc. Maar zodra de timer loopt en de muziek staat aan, is de kans groot dat ze méér geeft dan de bedoeling was. Dat is normaliter dus de kracht van de sport. Maar na de bevalling is dat een valkuil. Dan wil je niet dat je postpartum mama mee gaat op de vibe van alle andere deelnemers. Want daar kan ze zich op dat moment helemaal niet aan meten. En de vrouwen die 6 weken na de bevalling in de wod staan, zijn nu juist de vrouwen die daar lekker op gaan. Ik vind dat we die vrouwen voor zichzelf in bescherming moeten nemen.

Wanneer dan wel starten?

Dan de hamvraag: wanneer is dan wel een geschikt moment om weer mee te doen met de normale wod? Mijn advies is om na de bevalling een aangepast programma aan te bieden: dat kan een core restore programma zijn, dat kunnen een aantal PT sessies zijn, dat kan een schema zijn die vrouwen in de open gym kunnen doen. Na (minimaal) 8 weken werken aan de fundering kunnen vrouwen doorstromen naar de normale wod. Dan zijn ze ongeveer 4 maanden postpartum. Liefst zijn ze dan even langs de bekkenfysio geweest voor een check-up. Uiteraard schaal je nog vele movements: nog geen high impact zoals rennen, touwtje springen, box jumps. Wacht hier minimaal 6 maanden mee. Let ook nog op met de buikspieren en oefeningen in het rek. Houd de rode vlaggen in de gaten (geen urineverlies, zwaar gevoel bij de bekkenbodem, tuutvorming op de buik, pijn). En zorg voor een kundige trainer voor de groep met verstand van pre- en postnatale fitness.

Is het dan allemaal kommer en kwijl?

Nee zeker niet. Uit recent onderzoek blijkt dat topsporters na hun bevalling niet alleen hun oude niveau weer kunnen behalen maar dit zelfs kunnen verbeteren. De onderzoekers analyseerde de gelopen tijden van alle marathonloopsters in de internationale top 150. Van die top kregen 37 loopsters tijdens hun carrière één of meerdere kinderen. Wat bleek? Van die 37 atletes behaalden er 26 hun persoonlijk record nadat ze moeder waren geworden. Uit een andere studie onder 42 midden- en langeafstandsloopsters met een kind bleek dat 56 procent van hen beter presteerden na de zwangerschap dan ervoor. Gaaf toch? Maar dan wel even die fundering op orde krijgen.

Meer informatie?

Dank voor het lezen. Ik hoop dat je er wat aan hebt. Heb jij nou een CrossFit box  of werk je daar en wil je ook goed voor al je klanten zorgen? Ik denk graag met je mee. Neem contact op als je met mij wil sparren over een goed beleid. Je kan een afspraak inplannen via deze link: https://powermama.nl/contact/