Voordat ik moeder werd was ik helemaal niet met mijn bekkenbodem bezig. Ik wist amper van de spiergroep af. Ik had geen klachten, alles werkte en dus was er ook geen reden om mij er verder in te verdiepen. Na de geboorte van mijn derde zoon veranderde dat rap. Drie dagen na de bevalling zat ik op de bank terwijl ik de befaamde woorden “volgens mij moet ik plassen?” sprak. Ik was nog niet uitgesproken of ik voelde mijn broek warm en nat worden. “Had ik nou in mijn broek geplast?” Ja, ik had in mijn broek geplast.
Door: Yousra Jaddour
Gelukkig werd dit al snel beter en haalde ik in het vervolg wel het toilet. Maar ik bleef klachten houden. Ik had last van stressincontinentie. Bij inspanning plaste ik in mijn broek: niezen, rennen, touwtje springen, stoeien met de kinderen en ga zo maar door. Wat was er aan de hand? Daar straks meer over. Eerst wat informatie over de bekkenbodem.
De bekkenbodemspieren
De bekkenbodem is een spiergroep die onder in het bekken hangt. Het is letterlijk de bodem. De spieren hangen als een soort hangmat van schaambot naar stuitje en tussen de twee zitbotten. Het zijn meerdere lagen spieren over elkaar. Bij de vrouw zitten er in de bekkenbodem drie openingen: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem heeft vier functies.
- Draagfunctie
De bekkenbodemspieren ondersteunen de organen in de buikholte. De spiergroep heeft dus een draagfunctie. De blaas, de baarmoeder en de darmen rusten op de bekkenbodem. Een lege baarmoeder is niet zo zwaar maar aan het eind van de zwangerschap rust er al gauw vijf kilo op de bekkenbodem. Dat is hard werken voor de spiergroep. Als je staat heb je ook de zwaartekracht nog eens tegen.
- Open en sluit functie
Als je in de file staat en je moet heel nodig plassen dan is het handig dat je je bekkenbodem kunt aanspannen zodat je niet in je broek plast. Als je echter op het toilet bent aangekomen is het ook fijn als je de bekkenbodem kunt ontspannen zodat je de urine kunt laten gaan. Een open en sluit functie van de kringspieren dus. De boel dichthouden wanneer jij dat wilt en laten gaan wanneer het nodig is.
- Seksuele functie
De bekkenbodem is de seksspier. Jawel wij hebben een spier voor seks. Tijdens het vrijen is het fijn als je bekkenbodem kunt ontspannen. Een orgasme is juist een ritmische samentrekking van de bekkenbodemspieren. Wanneer de bekkenbodemspieren te gespannen zijn kunnen er klachten ontstaan zoals pijn bij het vrijen of zelfs vaginisme.
- Stabilisatie
De bekkenbodem maakt deel uit van het spierkorset wat zorgt voor stabilisatie van bekken en de romp. Het spierkorset bestaat uit de bekkenbodem, het middenrif (de ademhalingsspier), de diepe dwarse buikspieren (transversus abdominus) en de multifidi (kleine spiertjes rondom de wervelkolom).
In je broek plassen? Dat hoort er toch gewoon bij?
Zes jaar na mijn bevalling plaste ik nog steeds in mijn broek tijdens het sporten. Voordat ik mij gespecialiseerd had in trainen tijdens en na de zwangerschap dacht ik net als het gros van alle mensen dat dit normaal was. Ik heb drie kinderen gehad en dan hoort dit er toch gewoon bij? Doe een maandverband in je broek en gaan met die banaan. Rijen vrouwen stonden altijd voor het toilet voordat we gingen touwtje springen en bij de jumping jacks deden mijn mede–sportende moeders vaak even de veters strikken of de staart opnieuw.
Maar wat was er aan de hand?
Als je wilt kijken of je biceps nog werkt is dat niet zo moeilijk. Je kunt die spier zien bewegen. Als je de bekkenbodemspieren aanspant kun je ze niet zien bewegen. Je moet ze dus kunnen voelen. Dat kan lastig zijn. Helemaal tijdens of na een zwangerschap waarbij de bekkenbodem veel te verduren heeft gehad. Tijdens een vaginale bevalling is de spier enorm opgerekt en het bindweefsel (wat ook in spieren zit) heeft wel 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Om nog maar niet te beginnen over knippen en scheuren tijdens een bevalling. Een zwangerschap en bevalling kan dus echt trauma betekenen voor je bekkenbodem.
Maar als je ongewenst urine verliest, dan zijn je bekkenbodemspieren zeker niet sterk genoeg? Dan moet je die spieren gewoon meer trainen? Nee! Dit is een groot misverstand. Urineverlies bij inspanning kan meerdere oorzaken hebben.
- Onderactiviteit
Het kan zijn dat de bekkenbodemspieren niet sterk genoeg zijn. Het lukt je dan niet goed om de spieren aan te spannen wanneer dat nodig is. Als je dan bijvoorbeeld gaat springen of je moet onverwachts niezen is de bekkenbodem niet sterk genoeg om die druk op te vangen. Je verliest dan urine.
- Overactiviteit
Een overactieve bekkenbodem geeft dezelfde klachten. Als je spieren overactief zijn heb je juist moeite met het ontspannen. Het kan zijn dat je de hele dag met een aangespannen bekkenbodem loopt. Dit kan door stress komen, of omdat je een beroep hebt waarbij je niet naar het toilet kunt als je eigenlijk wel moet, of je houdt je buik de hele dag in. De bekkenbodem is dan de hele dag gespannen. Als je dan gaat springen plas je ook in je broek, omdat je bekkenbodem al vermoeid is en die hoge druk niet aan kan.
- Verstoorde coördinatie
Het kan ook zijn dat de klachten ontstaan door een verstoorde coördinatie. Het lukt dan niet om te aan- of ontspannen op het moment dat nodig is. Als je niest of springt, wat is dan de bedoeling? Aanspannen. Maar als dat niet lukt of het gebeurt te laat kun je ook klachten als urineverlies ervaren.
Bezoek een bekkenfysiotherapeut
Ik wilde erachter komen wat er aan de hand was. Want inmiddels wist ik dat het echt niet normaal was om urine te verliezen tijdens het sporten en ik hoefde dit ook niet te accepteren. Ik maakte een afspraak met de bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan inwendig onderzoek doen en er zo achter komen wat er aan de hand is. Daarnaast kan de bekkenfysio je ook begeleiden en helpen in het oplossen van de klachten.
Mijn bekkenbodem was overactief. Niet een beetje ook. Ik liep de hele dag rond met een gestreste kwal tussen mijn benen. Als personal trainer kon ik niet vaak naar toilet. Ik gaf training aan huis, reed van klant naar klant en hield vaak lang mijn plas op.
Misschien ben jij nog blijven hangen bij ‘kwal tussen je benen’? Dat kan ik mij voorstellen. Wat bedoel ik daarmee?
Dynamische spier
De bekkenbodem is een dynamische spier. Een spier die de hele dag in beweging hoort te zijn. De bekkenbodemspier werkt samen met het middenrif. Wanneer je inademt zakt het middenrif omlaag en ontspant de bekkenbodem zich een beetje. Wanneer je uitademt gaat het middenrif omhoog, komt de bekkenbodem mee omhoog en spant zich een beetje aan. Je kunt het zien als een kwal die door het water zwemt: op en neer en op en neer. De hele tijd in beweging, relaxed en ontspannen.
Een gestreste kwal kan niet zwemmen. Deze samenwerking kan alleen als je mooi rechtop staat en goed uitgelijnd bent. Tijdens en na de zwangerschap kan de samenwerking (mede door de dikke buik) verstoort zijn.
Leren ontspannen
Voor mij persoonlijk zat de uitdaging dus vooral in het leren ontspannen van de bekkenbodemspieren. Dit kon ik doen door middel van ontspanningsoefeningen. Maar bewustwording speelt ook een grote rol. Meerdere malen per dag even bij mijzelf inchecken en scannen wat ik deed met de bekkenbodem. Hoe sta ik erbij? Is mijn bekkenbodem op spanning? Hoe gaat het met mijn ademhaling?
Sporten met klachten
Sporten is mijn grootste hobby en werk en daarmee stoppen was dus geen optie. Ik moest een manier vinden om te werken aan mijn klachten terwijl ik bleef sporten. Misschien vind jij het ook wel een geruststelling om te lezen dat je niet hoeft te stoppen met de sport die je leuk vindt.
Het belangrijkste is dat je eerst de oorzaak achterhaalt. Dat kun je niet zelf, daarvoor moet je naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Daarna kun je met oefeningen, tips en adviezen aan de slag om de klachten te verminderen en/of te verhelpen. Ik schrijf hier trouwens bewust geregistreerde bekkenfysio omdat je dan zeker weet dan je een gekwalificeerde hebt die voldoende scholing heeft gehad en ook inwendig onderzoek mag doen. Je kunt iemand bij jou in de buurt vinden op www.bekkenfysiotherapie.nl.
Tijdens het sporten is het belangrijk dat je symptoomvrij traint, dus zonder klachten. Als je een oefening doet waarbij je voelt dat je urine gaat verliezen weet je dat je iets moet aanpassen. Want je lichaam geeft aan dat de druk op de bekkenbodem bij deze oefening te groot is.
Samen met een pre- of postnataal fitness specialist of een PowerMama coach kun je vervolgens aan de slag met je training. Samen met een gespecialiseerde trainer kun je aan de slag met je houding, ademhaling, het activeren van je spierkorset, de juiste spanning bij inspanning en nog veel meer.
Moraal van het verhaal
Urineverlies tijdens inspanning kan meerdere oorzaken hebben. Het is in ieder geval niet normaal en je hoeft het niet te accepteren. Ga op zoek naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en train onder begeleiding van een gecertificeerd coach.
Met mijn kwal gaat het inmiddels een stuk beter. Alleen van double unders schiet de kwal spontaan nog in de stress maar ook bij deze oefening boek ik veel vooruitgang. Maak het bespreekbaar, praat erover en los het op.
1 Reactie
Ik ben een man en heb recent een operatie aan agressieve uitgezaaide prostaatkanker gehad.
Ik heb uw artikel gelezen en ook voor mij is dit een verduidelijking.
Ik loop al bij een bekkenbodem fysio die mij ook al goed helpt.
Bedankt voor deze uitleg