Ik ben 37 weken zwanger en heb 100 kilo gebacksquat. Ik heb geen klachten. Kan het dan kwaad?
Ik ben 6 weken geleden bevallen. Mag ik weer beginnen met krachttraining?
Ik ben 24 weken zwanger en er staat een 1 RM training op het programma. Mag ik nog meedoen?
Krachttraining en zwaar tillen tijdens en na de zwangerschap. Het is een onderwerp waar wij veel vragen over ontvangen. Het is soms lastig deze vragen te beantwoorden want het blijft maatwerk. Het liefst doe je een uitgebreide intake en wil je iemand zien trainen zodat je een advies op maat kunt geven. Maar wij realiseren ons ook dat er behoefte is aan wat algemene richtlijnen. In dit blog zetten we de belangrijkste aandachtspunten op een rij.
Wat verstaan we onder krachttraining?
Krachttraining is een trainingsvorm die gericht is op het versterken van de spieren. Krachttraining is een hele goede optie voor tijdens en na de zwangerschap. Een sterk en fit lijf komt goed van pas tijdens de zwangerschap om je zwaarder wordende lichaam goed te kunnen dragen, het helpt je bij de bevalling en bij een sneller herstel na de bevalling (getrainde spieren herstellen sneller dan ongetrainde spieren, dit geldt voor alle spieren, ook voor je buik- en bekkenbodemspieren). Als je aan krachttraining doet kunnen dit oefeningen zijn die je met je eigen lichaamsgewicht doet zoals squats en push ups. Maar je kunt ook externe objecten gebruiken zoals gewichten, kettlebells, elastieken of een stang met schrijven.
In dit blog gaan we specifiek in op krachttraining waarbij je veel gewicht tilt, zoals bv. gewichtheffen, CrossFit en Powerlifting. Je kunt de informatie ook toepassen op oefeningen waarbij je minder gewicht gebruikt.
Trainen tijdens en na de zwangerschap
Er gebeurt veel in het lichaam van een zwangere vrouw. Er wordt een mensje gebouwd en dat is hard werken. Tijdens het trainen is er aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Hier volgt wat belangrijke achtergrondinformatie, zodat je de adviezen die we straks geven goed kunt plaatsen.
1. Longcapaciteit, hartslag en herstel
De longcapaciteit vermindert gedurende de zwangerschap. Het hormoon progesteron geeft een signaal af dat er meer zuurstof nodig is. Ook zorgt de groeiende baarmoeder ervoor dat het middenrif minder diep kan zakken. Een zwangere vrouw zal dus meer adem teugen nodig hebben om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen. Het hart is ook al harder aan het werk om de 1,5 liter extra bloed rond te pompen. Niet zo gek dus dat een zwangere vrouw sneller buiten adem is. Ook kan ze eerder oververhit raken. Daarnaast zal herstel na de training langer duren.
Advies: Let op dat de zwangere vrouw tijdens de (kracht)training nooit buiten adem en/of oververhit raakt. Praat met haar, check haar ademhaling en houd de intensiteit in de gaten.
2. Het hormoon relaxine
Het hormoon relaxine is actief in het lichaam van een zwangere vrouw en ook na de bevalling zolang de moeder nog borstvoeding geeft. Dit hormoon zorgt ervoor dat het bindweefsel verweekt. Dat is rondom het bekken nodig zodat de baby kan passeren tijdens de geboorte. Maar dit hormoon wordt niet plaatselijk afgegeven en bevindt zich overal in het lichaam. Hierdoor zijn spieren, pezen, banden, kapsels en gewrichten weker en kwetsbaarder. Ook zorgt relaxine voor verlaging van de spiertonus. De spieren worden niet minder sterk maar reageren wel trager en spannen zich minder snel aan wanneer dat nodig is. Gevolg: De instabiliteit neemt toe. De kans op blessures is groter. De belastbaarheid gaat omlaag.
Advies: lager gewicht, extra aandacht voor houding, techniek en uitvoering. Doe alles rustig en gecontroleerd.
3. Buikdruk en ademhaling
Bij de ademhaling werken het middenrif en de bekkenbodem samen. Bij inademen gaat het middenrif naar beneden. De longen vullen zich en er komt meer druk in de buikholte waardoor de buik en bekkenbodem iets uitbollen. De bekkenbodem ontspant zich een beetje. Bij een uitademing gaat het middenrif naar boven, de buik wordt vlakker en de bekkenbodem veert weer terug en spant zich iets aan. Normaal gesproken gaat dit meestal vanzelf maar tijdens de zwangerschap raakt dit proces verstoord door de steeds groter wordende buik die in de weg gaat zitten. Het middenrif kan minder diep zakken en de bekkenbodem kan minder goed aanspannen door het extra gewicht dat op de bekkenbodem rust. Gedurende de dag gaat dit meestal nog wel maar bij inspanning wordt het moeilijker. De ademhaling wordt zwaarder en voor je het weet ben je buiten adem.
Wanneer bij krachtinspanning de adem ook nog wordt ingehouden (of vastgezet) ontstaat er veel buikdruk. In de krachtsport wordt deze buikdruk vaak gebruikt om meer stabiliteit en kracht te creëren. Nu zijn wij hier sowieso al geen fan van maar tijdens en na de zwangerschap is dit echt een no-go. Een zwangere vrouw heeft al veel buikdruk door de baarmoeder die op de buikwand drukt. Als je daar nog meer buikdruk aan toe gaat voegen door je adem in te houden wordt deze buikdruk te groot. Deze buikdruk wil ontsnappen via de zwakste schakel. De zwakste schakels zijn de bekkenbodem en de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba). Zie het als een ballon waar je in gaat knijpen. De lucht wil eruit en zoekt een weg. Deze extra druk op de bekkenbodem en linea alba kan klachten veroorzaken. Denk hierbij aan verergeren van de wijking van de rechte buikspieren (diastase), stagnatie in herstel van een diastase, urineverlies of een verzakking/prolaps.
Advies: Zorg ervoor dat de adem nooit wordt vastgezet. Laat de klant altijd uitblazen vóór en tijdens het krachtmoment. Vraag haar wat zij voelt; een drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem betekent dat er iets misgaat en is een reden om de training te staken en naar een geregistreerde bekkenfysio te gaan.
Casus (waargebeurd)
Stacey (niet haar echte naam) is drie maanden geleden bevallen en weer begonnen met CrossFit. Ze is snel aan het opbouwen in gewicht en geniet van de krachttraining. Het zware tillen is haar passie en ze kan niet wachten tot ze weer op het niveau is van vóór de zwangerschap. Na een paar weken meldt ze zich bij een PowerMama Coach vanwege een drukkend gevoel op de bekkenbodem tijdens zware lifts. We sturen haar direct door naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en die constateert een verzakking.
Take away:
Postpartum herstel kost tijd. Je klant heeft er 9 maanden over gedaan om zich aan te passen aan de zwangerschap. Daarna is ze bevallen; een gebeurtenis die heel veel impact heeft, zowel fysiek als mentaal. Denk niet dat ze binnen een paar weken of maanden weer terug is op haar oude niveau. Geef haar de tijd om te rusten, te herstellen en aan te sterken en bouw daarna de training langzaam weer op. Het bindweefsel in de bekkenbodem en de buikspieren is uitgerekt en vaak ook beschadigd. Bindweefsel heeft 12 maanden nodig om weer op volledige trekkracht te komen. Daarbij zijn de omstandigheden ook vaak veeleisend: ze zorgt dag en nacht voor een kindje, geeft misschien ook nog borstvoeding, haar leven staat op zijn kop en ze is minder belastbaar, fysieke en mentaal. Neem de tijd en benadruk dat er geen haast bij is. Die PR’s komen echt wel weer maar alleen als je verantwoord opbouwt en de tijd neemt.
Stel je doelen tijdens en na de zwangerschap bij
Tijdens en na de zwangerschap is het belangrijk om te praten over de doelen op het gebied van training. Deze zijn natuurlijk per persoon verschillend. Heb je te maken met iemand die weinig tot niet getraind heeft en nu tijdens de zwangerschap meer wil bewegen of heb je te maken met iemand die 5 uur in de week aan CrossFit doet en zwaar wil blijven trainen? Dat is nogal een verschil.
Over het algemeen is het wel goed om de doelen tijdens de zwangerschap bij te stellen: ga voor onderhoud en behoud van spierkracht en conditie. Richt je niet meer op het verbeteren van PR’s. Doe geen 1/2/5 RM trainingen meer. Leg de focus op techniek en houding. Doe bij voorkeur meer herhalingen op minder gewicht. Het belangrijkst is dat iemand de oefening kan verrichten met goede houding en techniek, terwijl ze niet buiten adem of oververhit raakt én zonder dat er teveel buikdruk ontstaat, dus altijd blijven doorademen. Welke oefeningen op welk gewicht dat dan precies zijn is niet zo te zeggen want dat is echt voor iedereen verschillend.
“Ja hallo, waarom geen 1RM meer? Ik wil gewoon zwaar tillen en heb nergens last van!”
Als het nu goed voelt zegt dat niks over de effecten op de lange termijn. De lange termijn effecten voel je niet ‘nu’ terwijl je een oefening doet. Houd rekening met alle aspecten die eerder besproken zijn. Het lichaam is nu eenmaal minder belastbaar en je wilt voorkomen dat iemand op de lange termijn klachten ontwikkelt zoals een verzakking of een blijvende diastase. Je bekkenbodem heeft al veel te verduren tijdens de zwangerschap, de hele dag dragen de spieren het gewicht van de steeds zwaarder wordende baarmoeder. Deze druk wil je niet onnodig hoog opvoeren door de grenzen van haar belastbaarheid op te zoeken of daar overheen te gaan.
“Ja maar dan verlies ik alles wat ik heb opgebouwd?”
Wat zijn nu 9 maanden op een mensenleven? Het is het slimst om deze 9 maanden wat rustiger aan te doen zodat je goed je zwangerschap doorkomt. Dan kun je na je zwangerschap weer rustig opbouwen en hopelijk klachtenvrij terug naar de sport die je daarvoor deed. Dat is op de lange termijn veel meer waard. Zie het als een investering op de lange termijn. En nee, dit geldt niet voor iedereen. Er zijn vrouwen die met 38 weken double unders springen en geen klachten ontwikkelen maar die kans is heel erg klein en waarom zou je het risico nemen?
“En na de bevalling dan? Ik wil zo snel mogelijk weer beginnen!”
Na de bevalling is het belangrijk om eerst te rusten en te herstellen en daarna de training weer rustig op te bouwen. Iedere nieuwe moeder begint echt weer bij 0. Start met de ademhaling. Zorg dat het middenrif en de bekkenbodem weer gaan samenwerken. Werk ook aan de coördinatie van de bekkenbodemspieren. Leer je klant de diepe buikspieren weer activeren. Bouw zo rustig door naar de schuine buikspieren. Op een gegeven moment mogen de rechte buikspieren ook weer voorzichtig worden meegenomen, wanneer dit is verschilt per persoon. Het hangt af van de mate van herstel van de diastase en de controle die ze heeft over haar spieren en ademhaling.
Wacht met high-impact tot je klant 3-6 maanden postpartum is. Ga éérst naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut om te laten controleren hoe het is met buik en bekkenbodem . Een bekkenfysio kan inwendig onderzoek doen. Vraag je klant of je de testresultaten mag hebben en vraag om een specifiek trainingsadvies. Dit kun je meenemen in je coaching en programmering. Begin in je krachttraining eerst met lichaamsgewicht, bouw kracht, stabiliteit en mobiliteit eerst voorzichtig op en ga daarna pas met weerstand werken. Elastieken zijn een mooi begin en daarna dumbbells of kettlebells. Barbells komen later wel, je hebt geen haast. Focus op een goede uitvoering met licht gewicht en meer herhalingen. Houd daarbij de symptomen goed in de gaten: niet te veel druk op buik en bekkenbodem en altijd doorademen.
“Goed verhaal dit, maar wat moet ik nu als trainer doen?”
Elke zwangerschap is anders. Elke bevalling is anders. Elk lichaam is anders.
Hieronder een aantal belangrijke richtlijnen die je kunt gebruiken in de begeleiding van je pre- en postnatale klanten.
1. Leg uit waarom je iets wel of niet doet
Het is altijd heel belangrijk om uit te leggen waarom je iets adviseert of afraadt. Geef je klant alle belangrijke informatie voor haar situatie zodat ze jouw adviezen begrijpt. Blijf dit ook herhalen en laat de klant zelf nadenken. Als je tijdens een training hebt uitgelegd waarom het zo belangrijk is dat iemand uitblaast op een krachtmoment (bv. Als je je adem vast zet op een krachtinspanning ontstaat er te veel buikdruk en dit is niet goed voor de buik- en bekkenbodemspieren.) kun je de week daarna vragen “waarom blazen we ook alweer uit op kracht?”. Zo leer je iemand zelf bewust nadenken over waarom ze iets wel of niet doet.
2. Leer je klant het 3 X B principe aan
Het 3 X B principe staat voor de co-contractie van het spierkorset. Voordat iemand bijvoorbeeld gaat deadliften past ze 3 x B toe. Ze spant de bekkenbodem lichtjes aan (1e B), ze spant de diepe dwarse buikspieren (transversus adbominus) aan (2e B) en ze blaast uit op kracht (blow before you go) (3e B). Als iemand dit onder de knie heeft dan hoef je alleen maar ‘drie keer B’ te roepen voordat iemand gaat squatten en zal ze het direct toepassen.
3. Kijken en vragen
Kijk hoe je klant de oefeningen uitvoert. Hoe is de houding en techniek? Kijk (en voel!) naar de buik tijdens een oefening. Wat zie je gebeuren? Zie je een richeltje verschijnen of blijft haar buik mooi vlak? Kijk of ze goed uitblaast. Wat gebeurt er met haar gezicht? Wordt ze heel rood of houdt ze haar adem vast? Of ademt ze rustig door?
Vraag ook waar iemand de oefening voelt. Welke spieren voelt ze? Voelt ze druk op de bekkenbodem of buikspieren? Waar voelt het accent van de oefening? Hoe is het gewicht verdeeld over haar voeten? Stel ook open vragen om te testen of iemand niet buiten adem is, dit is een methode om de intensiteit in te schatten Vraag bijvoorbeeld wat iemand gisteren allemaal heeft gegeten.
4. Houd je aan de richtlijnen van de NVFB
Neem je taak als trainer serieus. Je klanten vertrouwen op jou en je wilt niet dat ze klachten krijgen doordat jij verkeerde keuzes hebt gemaakt. De NVFB is de Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie. Zij hebben een handige richtlijn ontwikkeld die ze “Tijdlijn voor herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling” hebben genoemd.
- In deze richtlijnen staat bijvoorbeeld dat je mag starten met opbouwen van kracht, cardio en coördinatie van buik- en bekkenregio vanaf 6 weken na een normale bevalling en 8-10 weken na een keizersnede. De treksterkte van het bindweefsel is dan 50%, dus niet springen en hardlopen (ook als je je fit voelt).
- Na 3-4 maanden kun je starten met krachttraining op laag gewicht en veel herhalingen (spieruithoudingsvermogen). Bijvoorbeeld drie setjes van 12 herhalingen op laag gewicht. De trekkracht van het bindweefsel is 75%.
- Na 6-9 maanden kun je proberen je oude sport weer op te pakken. Mits je klachtenvrij kunt trainen en bewegen.
Tot slot komen we nog terug op de vragen die aan het begin van dit artikel gesteld werden. Zou jij ze na het lezen van alle informatie kunnen beantwoorden? We hopen dat nu duidelijk is dat het niet zo zwart-wit is en dat je altijd een persoonlijk advies wilt geven wanneer een klant jou deze vragen stelt.
“Ik ben 37 weken zwanger en heb 100 kilo gebacksquat. Ik heb geen klachten. Kan het dan kwaad?”
Op dit moment heb je wellicht geen klachten maar de effecten op lange termijn kun je nu nog niet inschatten. Je bent 37 weken zwanger, geef je lichaam wat rust, blijf wel bewegen maar bouw de intensiteit van je training af en ga toewerken naar je bevalling.
“Ik ben 6 weken geleden bevallen. Mag ik weer beginnen met krachttraining?”
Krachttraining als in zware gewichten tillen, nee. We gaan eerst beginnen met revalideren en het herstellen van ademhaling, core- en bekkenbodem. Vervolgens gaan we krachttraining doen met lichaamsgewicht en pas daarna rustig aan starten met weerstand om uiteindelijk ook weer met gewicht te gaan werken. Dit proces delen we in in de 4 R’en: Rest, Recover, Rehab en Retrain. Daarna komt pas weer het echte trainen, heb geduld, we komen er wel.
“Ik ben 24 weken zwanger en er staat een 1 RM training op het programma. Mag ik nog meedoen?”
Het heeft nu niet zo veel zin meer voor je om je 1 RM op te zoeken. Doe liever meer herhalingen op lager gewicht. Dat is nu veel nuttiger én veiliger op dit moment.
Heb jij nog vragen? Stel ze gerust!
Vond je dit artikel nuttig? Laat het ons weten of deel het met je collega’s en/of klanten.