Het veilig trainen van buikspieren (core) tijdens de zwangerschap
Het veilig trainen van de buikspieren (core) tijdens de zwangerschap is één van de meest gestelde vragen. De core is de basis vanuit waar wij bewegen en zorgt voor stabiliteit en veiligheid. Tijdens de zwangerschap groeit de buik, verandert de lichaamshouding en spelen er verschillende hormonen een rol. Hierdoor is het belangrijk extra aandacht te besteden aan het trainen van de buikspieren.
De ‘inner core unit’ bestaat uit het middenrif, de bekkenboden, de diepe dwarse buikspier (transversus abdominus) en de multifidi. De core functioneert het beste wanneer alle onderdelen goed samen werken. Dit noemt men co-contractie van het spierkorset. Ook helpt het als de uitlijning optimaal is. Bij een optimale uitlijning blijven de ribben recht boven de heupen. De core heeft ook de belangrijke taak van het creëren en reguleren van buikdruk (IAP). Dit is volkomen normaal én nodig. Maar tijdens de zwangerschap is het belangrijk goed om te gaan met deze buikdruk.
⠀⠀
Mary Massery vergelijkt de core met een blikje. Een dicht blikje is sterk en stabiel. De druk van binnenuit zorgt voor stabiliteit. Zelfs als de wand van het blikje dun is kun je het niet zo makkelijk vervormen. Zo is de inhoud van het blikje goed beschermt. Dat is een ander verhaal wanneer het blikje geopend is. Dan knijp je het zonder moeite fijn. Er is een goed functionerende buikwand is nodig om tegendruk te geven. ⠀
⠀
Maar wat gebeurt er tijdens de zwangerschap met de buikspieren? Onder invloed van de groeiende buik, toenemend gewicht, veranderende lichaamshouding en het relaxine hormoon ontstaan er ‘zwakkere plekken’ in de core. Dit is natuurlijk volkomen normaal maar wel iets om rekening mee te houden. Denk aan de druk op de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba) en de bekkenbodem die de hele dag aardig wat gewicht moet dragen. Het reguleren en goed verdelen van buikdruk wordt nu nog belangrijker. Dit om klachten te voorkomen.
⠀
Tips voor een goed functionerende core tijdens de zwangerschap:⠀
- Ga voor de meest optimale houding: ribben boven de heupen (op één lijn). Denk aan het blikje
Daar zitten de onderkant en bovenkant ook perfect op elkaar. - Blaas uit bij het leveren van kracht. Zet geen druk omlaag richting de bekkenbodem door te persen of naar voor richting de rechte buikspieren. Verdeel de druk rondom. Vul het hele blikje.
- Dit kun je onder andere doen door co-contractie van het spierkorset. Dit zorgt voor goede samenwerking van alle onderdelen van de core. Co-contractie doe je door de bekkenbodem (lichtjes!) te activeren, de diepe buikspieren aan te spannen (lees hier hoe je dat doet), je ribben boven de heupen te houden en uit te blazen op kracht.
- Oefen met het activeren van de diepe dwarse buikspier (omhels de baby). Het is namelijk niet makkelijk. Dit is de sterke wand van het blikje.
- Let op de rode vlaggen: géén urineverlies, tuut vorming op de buik, druk op de bekkenbodem of pijn. Lees hier meer over de rode vlaggen.
Ben jij een fitness professional en wil je meer leren over trainen tijdens en na de zwangerschap? Klik hier voor meer informatie over onze online opleidingen of onze opleidingen op locatie.
Ben jij zwanger en wil je graag trainen bij een PowerMama Coach? Klik hier voor de locaties in heel Nederland en België.
1 Reactie
[…] Hier wil je eerst aan werken door het trainen van je ademhaling, de bekkenbodem, mobiliteit en het spierkorset. Daarnaast bouw je rustig op in kracht en […]