Krachttraining rondom de zwangerschap: bracen of niet? - PowerMama

Krachttraining rondom de zwangerschap: bracen of niet?

Krachttraining rondom de zwangerschap: bracen of niet?

Afgelopen week was ik in België om opleiding te geven voor de BICAP. Dit is de Belgische vereniging voor bekkenfysiotherapeuten. Er kwam een mooie discussie opgang over bracen. Dat we dit tijdens de zwangerschap niet doen is duidelijk. Maar hoe zit dat na de bevalling? Is het dan ook een no-go? Of mag je het dan weer doen? Het valt mij op dat deze vraag vaker terug komt. Daarom zal ik hieronder mijn visie delen op bracen na de bevalling.

Wat is bracen?

In de wereld van krachttraining is bracen een tool. Bracen is het verhogen van de intra-abdominale druk door de adem vast te zetten en het spierkorset aan te spannen. De toegenomen druk zorgt voor meer rompstijfheid en stabiliteit en daardoor kun je veilig veel gewicht verplaatsen. Denk aan een 1RM back squat of deadlift.

Fout aangeleerd

Wat mij opvalt is dat bracen vaak ‘fout’ wordt aangeleerd: “Neem een grote hap lucht en duw je buik rondom uit, houd je adem vast tijdens de hele beweging en blaas pas uit als je klaar bent”. Op die manier ontstaat er ontzettend veel druk op de buikwand en de bekkenbodem. Niet handig, helemaal niet tijdens of na de zwangerschap.

Ademhalen tijdens krachttraining

Er zijn verschillende technieken die je kunt gebruiken wanneer je aan (zware) krachttraining doet.

  1. Geen strategie
    Je bent helemaal niet zo bewust bezig met de ademhaling. Je doet een oefening en volgt je lijf. Doe je oefeningen met alleen lichaamsgewicht dan kom je hier vaak wel mee weg. Voor beginners is dit helemaal prima. Zolang ze maar doorademen.
  2. Uitblazen op krachtmoment
    Je blaast uit net voor het zwaarste moment van de oefening. Dit is de techniek die we zwangere vrouwen aanleren. Op die manier halen we de druk van de bekkenbodem en buikwand af.
  3. Bracen
    Je houdt je adem vast tijdens de gehele beweging. Dit is wat veel Powerlifters en CrossFitters doen. Vaak bij 1 RM pogingen of weinig herhalingen met een zwaar gewicht.

Bij deze laatste optie gaat de bloeddruk kortstondig omhoog, ontstaat er veel druk in de buikholte en komen de bekkenbodem en buikwand onder druk te staan.

Go of no-go?

Tijdens de zwangerschap een duidelijk NO GO! Gewoon nooit de adem vastzetten en aanleren dat vrouwen uitblazen bij kracht of tijdens de gehele beweging.

Mag je dan na de bevalling nooit meer bracen? Dat is van vele factoren afhankelijk. Ik deel ze hieronder.


Mommy proof bracen

  • De eerste 9-12 maanden na de bevalling raad ik bracen af. Vrouwen zitten dan nog in de herstelfase en het bindweefsel is nog niet op volledige trekkracht. Voorkom in deze fase te veel druk in de buikholte en houd dezelfde strategie aan als tijdens de zwangerschap. Focus op rustig opbouwen van kracht.

  • Leer bracen goed aan. Wat mij betreft is goed bracen co-contractie van de bekkenbodem, de diepe buikspieren en de multifidi. Zo zet je je eigen interne korset in en heb je geen riem tijdens het trainen nodig. In plaats van uitduwen van bekkenbodem en buikspieren, trek je deze spieren in.

  • Begin met lichtere gewichten om de juiste techniek aan te leren en bouw rustig op naar wat zwaarder. Til nooit zwaarder dan je bekkenbodem dragen kan. Verlies van urine (ook al is het één druppel) of een zwaar drukkend gevoel op de bekkenbodem is een dikke vette rode vlag.

  • Je kunt verschillende strategieën proberen: adem in, activeer spierkorset, blaas 30% uit, doe de oefening en blaas langzaam uit op de terugweg. Of zet de adem vast nadat je hebt uitgeblazen. Dat is voor de bekkenbodem en diepe buikspieren veel logischer.

  • Kracht weer opbouwen na de bevalling kost tijd. Accepteer dat je niet direct weer op hetzelfde niveau zit als voor de zwangerschap. Werk aan een goede fundering waar je op door kunt bouwen. Dat kost tijd maar dat is het waard. Want op die manier kun je op een duurzame manier blessurevrij genieten van je favoriete sport.

Persoonlijk ben ik geen fan van bracen voor moeders die op recreatief niveau trainen. Al helemaal niet bij setjes van 8-12 herhalingen. Dan moet je gewoon kunnen doorademen. En doe je zo nu een dan een 1RM poging dan is het prima om te bracen. Maar iedereen moet uiteraard zijn eigen afweging maken.

So to brace or not to brace? That’s the question?

  • NIET tijdens de zwangerschap.
  • NIET tijdens het eerste jaar postpartum.
  • Daarna met de juiste techniek en let op de rode vlaggen.

Meer leren over trainen rondom de zwangerschap? Doe de PowerMama Opleiding: training en coaching tijdens en na de zwangerschap. 

 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *